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上期的签约教练专访,解答了健身小白和妹子们关于塑型、饮食方面的疑惑。亲切又专业的教练,是不是又燃起了大家对健身的热情呢?
新年伊始,不知道你有没有立下新一年的目标呢?还在对健身跃跃欲试的小伙伴,是时候开始行动了!新年新气象,正是开始健身的好时机哦!
初入健身房的新人要如何开始锻炼?
健身小白如何安排训练强度?
运动坚持不下来,怎么办?
健身初期,如何合理安排饮食?
今天就让有颜有型的XS签约教练
迟恺Chikai
为你一一解答

迟恺
中国健美协会专业健身教练认证
中国健美操协会高级私人体适能教练认证
IFBB国际健美联合会国际营养师认证
有针对新人的健身房训练方案吗?
冬天我建议刚开始先穿一个外套在跑步机上热身10分钟,让身体暖起来。然后进行关节放松,可提高运动能力、降低运动损伤的机率。
我推荐给健身房新人们一套训练方案:
(12-15次/组,各3组;不同项目间歇90s)
-
胸肌:器械推胸

- 肩部:哑铃侧平举

- 背部:高位下拉

- 腿部:深蹲

对于新手而言,在选择训练重量的时候,建议选择自己可以重复做15次的重量,这样的强度容易上手且更容易矫正动作。
完成力量训练后,在跑步机慢跑10-15分钟,作为收尾动作。
有人说“肌肉酸痛才算练到位了”,
真的是这样吗?
不能把肌肉酸痛当作运动强度的标准,每次训练在1小时左右即可,健身应该量力而行。一般来讲,训练后需要休息36-48小时来缓解恢复酸痛。运动后可以及时补充XS运动乳清蛋白粉以加快肌肉的恢复。此外,多补充苹果、橙子、柑橘等水果以及洗热水澡都可以加快乳酸的分解。待肌肉恢复正常状态以后,可以保持上一次的训练强度。因此每周3次的训练可以保证身体有恢复的时间,以最好的状态迎接新的运动挑战。

针对“健身坚持不下去”
您有什么破解之道?
当你看到努力后欣喜的效果,就一定会坚持下去!健身是否有成效,可以从围度、数据、运动状态三方面来衡量。

围度上,我们可以观察自己的腰围、肩围、腿围、胸围等。
数据上,体脂率下降的同时骨骼肌含量上升。
运动状态上,以我们的8周运动课程进阶版为例,现在只能做2轮,但通过坚持训练后你可以做到3轮,这也是一个很明显的进步。
自己不断的进步是激励自己坚持下去最好的方法。
健身初期就要改变饮食方式吗?
改变饮食习惯是一个循序渐进的过程。如果一开始健身就只吃沙拉,你的身体会适应不过来。建议逐步调节自己的饮食方式,每次调整的周期为3到4天。例如,从吃1碗米饭减少至3/4碗再到半碗。这样身体就可以慢慢适应调节后的饮食方式。调整饮食是一个长期的过程,不能揠苗助长。

健身塑型切记不可急功近利,从一开始就给自己定下不能实现的目标。一份努力一份收获,健身带来的变化或许不是一天两天就可以看到,但坚持健身,对身体健康和精神状态都大有助益。
不要因为没有经验而观望,也不必为了有没有效果而瞻前顾后,最重要的是,从现在开始动起来吧!
别忘记塑型搭档,XS运动营养系列是你健身过程中的好帮手!

