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健身小白必看!你想知道的都在这里!

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上期的签约教练专访,解答了健身小白和妹子们关于塑型、饮食方面的疑惑。亲切又专业的教练,是不是又燃起了大家对健身的热情呢?

 

新年伊始,不知道你有没有立下新一年的目标呢?还在对健身跃跃欲试的小伙伴,是时候开始行动了!新年新气象,正是开始健身的好时机哦!

 

初入健身房的新人要如何开始锻炼?

健身小白如何安排训练强度?

运动坚持不下来,怎么办?

健身初期,如何合理安排饮食?

 

今天就让有颜有型的XS签约教练

迟恺Chikai

为你一一解答

 

 

迟恺

 

中国健美协会专业健身教练认证

中国健美操协会高级私人体适能教练认证

IFBB国际健美联合会国际营养师认证

 

 

有针对新人的健身房训练方案吗?

冬天我建议刚开始先穿一个外套在跑步机上热身10分钟,让身体暖起来。然后进行关节放松,可提高运动能力、降低运动损伤的机率。

 

我推荐给健身房新人们一套训练方案:

(12-15次/组,各3组;不同项目间歇90s)

  • 胸肌:器械推胸

 

  • 肩部:哑铃侧平举

 

  • 背部:高位下拉

 

  • 腿部:深蹲

 

对于新手而言,在选择训练重量的时候,建议选择自己可以重复做15次的重量,这样的强度容易上手且更容易矫正动作。

 

完成力量训练后,在跑步机慢跑10-15分钟,作为收尾动作。

 

有人说“肌肉酸痛才算练到位了”,

真的是这样吗?

 

不能把肌肉酸痛当作运动强度的标准,每次训练在1小时左右即可,健身应该量力而行。一般来讲,训练后需要休息36-48小时来缓解恢复酸痛。运动后可以及时补充XS运动乳清蛋白粉以加快肌肉的恢复。此外,多补充苹果、橙子、柑橘等水果以及洗热水澡都可以加快乳酸的分解。待肌肉恢复正常状态以后,可以保持上一次的训练强度。因此每周3次的训练可以保证身体有恢复的时间,以最好的状态迎接新的运动挑战。

 

 

针对“健身坚持不下去”

您有什么破解之道?

 

当你看到努力后欣喜的效果,就一定会坚持下去!健身是否有成效,可以从围度、数据、运动状态三方面来衡量。

 

 

围度上,我们可以观察自己的腰围、肩围、腿围、胸围等。

数据上,体脂率下降的同时骨骼肌含量上升。

运动状态上,以我们的8周运动课程进阶版为例,现在只能做2轮,但通过坚持训练后你可以做到3轮,这也是一个很明显的进步。

 

自己不断的进步是激励自己坚持下去最好的方法。

 

健身初期就要改变饮食方式吗?

改变饮食习惯是一个循序渐进的过程。如果一开始健身就只吃沙拉,你的身体会适应不过来。建议逐步调节自己的饮食方式,每次调整的周期为3到4天。例如,从吃1碗米饭减少至3/4碗再到半碗。这样身体就可以慢慢适应调节后的饮食方式。调整饮食是一个长期的过程,不能揠苗助长。

 

 

健身塑型切记不可急功近利,从一开始就给自己定下不能实现的目标。一份努力一份收获,健身带来的变化或许不是一天两天就可以看到,但坚持健身,对身体健康和精神状态都大有助益。

 

不要因为没有经验而观望,也不必为了有没有效果而瞻前顾后,最重要的是,从现在开始动起来吧!

 

别忘记塑型搭档,XS运动营养系列是你健身过程中的好帮手!

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