上期的签约教练专访，解答了健身小白和妹子们关于塑型、饮食方面的疑惑。亲切又专业的教练，是不是又燃起了大家对健身的热情呢？

新年伊始，不知道你有没有立下新一年的目标呢？还在对健身跃跃欲试的小伙伴，是时候开始行动了！新年新气象，正是开始健身的好时机哦！

初入健身房的新人要如何开始锻炼？

健身小白如何安排训练强度？

运动坚持不下来，怎么办？

健身初期，如何合理安排饮食？

今天就让有颜有型的XS签约教练

迟恺Chikai

为你一一解答

迟恺

中国健美协会专业健身教练认证

中国健美操协会高级私人体适能教练认证

IFBB国际健美联合会国际营养师认证

有针对新人的健身房训练方案吗？

冬天我建议刚开始先穿一个外套在跑步机上热身10分钟，让身体暖起来。然后进行关节放松，可提高运动能力、降低运动损伤的机率。

我推荐给健身房新人们一套训练方案：

（12-15次/组，各3组；不同项目间歇90s）

• 胸肌：器械推胸

• 肩部：哑铃侧平举

• 背部：高位下拉

• 腿部：深蹲

对于新手而言，在选择训练重量的时候，建议选择自己可以重复做15次的重量，这样的强度容易上手且更容易矫正动作。

完成力量训练后，在跑步机慢跑10-15分钟,作为收尾动作。

有人说“肌肉酸痛才算练到位了”，

真的是这样吗？

不能把肌肉酸痛当作运动强度的标准，每次训练在1小时左右即可，健身应该量力而行。一般来讲，训练后需要休息36-48小时来缓解恢复酸痛。运动后可以及时补充XS运动乳清蛋白粉以加快肌肉的恢复。此外，多补充苹果、橙子、柑橘等水果以及洗热水澡都可以加快乳酸的分解。待肌肉恢复正常状态以后，可以保持上一次的训练强度。因此每周3次的训练可以保证身体有恢复的时间，以最好的状态迎接新的运动挑战。

针对“健身坚持不下去”

您有什么破解之道？

当你看到努力后欣喜的效果，就一定会坚持下去！健身是否有成效，可以从围度、数据、运动状态三方面来衡量。

围度上，我们可以观察自己的腰围、肩围、腿围、胸围等。

数据上，体脂率下降的同时骨骼肌含量上升。

运动状态上，以我们的8周运动课程进阶版为例，现在只能做2轮，但通过坚持训练后你可以做到3轮，这也是一个很明显的进步。

自己不断的进步是激励自己坚持下去最好的方法。

健身初期就要改变饮食方式吗？

改变饮食习惯是一个循序渐进的过程。如果一开始健身就只吃沙拉，你的身体会适应不过来。建议逐步调节自己的饮食方式，每次调整的周期为3到4天。例如，从吃1碗米饭减少至3/4碗再到半碗。这样身体就可以慢慢适应调节后的饮食方式。调整饮食是一个长期的过程，不能揠苗助长。

健身塑型切记不可急功近利，从一开始就给自己定下不能实现的目标。一份努力一份收获，健身带来的变化或许不是一天两天就可以看到，但坚持健身，对身体健康和精神状态都大有助益。

不要因为没有经验而观望，也不必为了有没有效果而瞻前顾后，最重要的是，从现在开始动起来吧！

别忘记塑型搭档，XS运动营养系列是你健身过程中的好帮手！