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既均衡,又定制!你吃不够的植物营养,就在这早晚小小一袋里…

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文章转载自公众号:Emma说营养

 

营养对于健康的重要意义已不言而喻。说到好营养,人们经常脱口而出的一个词就是营养均衡。究竟怎么吃才能做到营养均衡?它需要人人都具备很多的营养知识和技能吗?

 

其实未必。我常常建议身边没有啥营养学背景的朋友们在吃饭时要记得3个简单的数字:5、12和25。其中5代表5种颜色,12代表每天需要吃到的食物种类,25代表每星期吃到的食物种类。

 

 

这3个数字,代表了达致营养均衡所需要满足的基本条件:食物多样、食材多色。

 

说到食材的多色,我们会很自然地想到新鲜的蔬菜和水果。不知大家发现没有,营养江湖中但凡有头有脸的健康饮食模式,都少不了给“多吃新鲜的蔬菜和水果”留有重要的的一席之地。

 

 

作为植物性食物的重要组成部分,蔬菜和水果的营养价值主要体现在膳食纤维、维生素、矿物质、以及植物营养素(phyto-nutrients)等4个方面。

 

其中,植物营养素是一个超级大家族,尽管人类现在还不能分离确认这个家族里每一个成员的身份,但可以肯定的是,植物营养素也是相当重要的营养成分,它们以“五颜六色”、“姹紫嫣红”、“多姿多彩”的色彩主旋律,在抗氧化、抗炎,以及降低“三高”、心脑血管疾病、癌症等慢性病发病风险方面发挥着与维生素、矿物质的协同作用。

 

 

比如,

 

类胡萝卜素家族

 

黄色、橙色、红色、深绿色蔬果中都含有丰富的类胡萝卜素,这个家族有600多个成员,其中大家耳熟能详的有:胡萝卜中的β-胡萝卜素,深绿叶蔬菜中的叶黄素,玉米中的玉米黄质、西红柿中的番茄红素等。

 

 

这个家族的成员,最大的本领就是抗氧化,它们与维生素E,维生素C、硒等营养素一起组成人体的抗氧化统一战线,及时清除体内的自由基

 

再比如,

 

花青素家族

 

一众紫色蔬果中所富含的花青素,也是抗氧化界的“扛把子”,它们对眼睛、肌肤、心血管系统的保护,都和它们强大的清除自由基的本领息息相关。

 

除了这些”植物色素型”营养成分,还有很多来自天然草本植物的提取物,也对身体有很多裨益。

 

 

咱们也来举几个例子,比如奶蓟草、蒲公英提取物可以保护人体的肝细胞,有助于减少肝损伤,增强肝功能

 

 

再比如从月见草和琉璃苣种子里面提取出来的γ-亚麻酸,有助于维护女性内分泌的良好状态,缓解女性痛经等经期前的不适感,还有助于保持肌肤细胞的完整性、水润度,助力女性改善肌肤的敏感状态,拥有健康肌肤。

 

 

再比如,姜黄提取物、迷迭香提取物、槲皮素提取物除了有强大的抗氧化能力,还有助于维护血脂健康、改善血循环,提升机体免疫力。

 

 

总之,这些富含在蔬菜、水果以及草本植物中的植物营养素们,并非仅仅是对我们视觉上的满足,更是营养上的满足。

 

关于每天应该如何认真吃蔬菜和水果,Emma姐姐在这里分享几个小贴士:

 

01、合理安排每日蔬果的摄取

✔ 早餐:1份蔬菜 + 1份水果

(如果觉得吃不下,可以把水果放在上午吃或者午饭前半小时吃)

✔ 中餐:2份蔬菜

✔ 下午:1份水果

✔ 晚餐:2份蔬菜

(可在晚餐前半小时或者晚餐后2小时再吃1份水果,担心血糖高的人除外。)

 

备注:1份蔬菜约100克(生重、可食部),相当于成年女性的一把或双手一捧;1份水果约100克,相当于半个中等大小的苹果或梨。

 

02、吃蔬果,要智慧

✔ 换着样吃:每天或每周多尝试几种不同品种的蔬果,才能摄取到全面的植物营养素。

✔ 好色地吃:每天都要尽量吃够五颜六色: 红绿黄黑白紫,每餐最少也要吃够3种。

✔ 挑新鲜的吃:买菜时别贪图便宜,如果买来的蔬果不新鲜,营养成分就会大打折扣。

✔ 选应季的吃:蔬果的营养价值与季节和气候息息相关,不顺应季节的食物,其营养成分也会打折扣。例如夏季的西红柿因自然成熟,就比冬季的西红柿含有更多的番茄红素和维生素C 。

✔ 足量地吃:营养学家们建议健康成年人每天要吃一斤左右的蔬菜,外加半斤左右的水果。

✔ 保证安全的前提下最好生食,或低温烹饪,更好地保护维生素。

 

03、吃不够,怎么办?

多吃蔬果的理想很丰满,但每天吃它!吃它!吃它!的现实却都是无奈的“骨感”:

✔ 太忙了,有钱买但没时间吃,放烂了直接扔!

✔ 胃的空间有限,每天1斤蔬菜、半斤水果,再加上其他食物,真吃不下!

✔ 生吃担心安全,但用爆炒、久煮这样的烹饪方式做熟了吃,营养素又会打折扣!

✔ 牙口不好、胃口不适、担心血糖,不少蔬果都不能吃!

……

 

总结起来一句话:知道很重要,但就是难吃够!或量不够,或色不够,或都不够!

 

如果你也是属于“蔬果难吃够”的无奈一族,担心影响了自己的5色营养大计,不妨请膳食补充剂来添砖加瓦。

 

 

市场上的膳食补充剂,有单独补充膳食纤维的,有综合补充维生素和矿物质的,但能连带蔬果中天然存在的众多植物营养素一同补充的,并不多见。究其原因,除了投入高、还要技术实力硬,真不是每个品牌都能做得到的。

 

想想看,那些已经被明确身份与结构的维生素和矿物质,以当今的化学工艺技术,制备起来会很容易。但如果真刀真枪地从天然蔬果中萃取植物营养素,从种植开始、到采摘、到分离提取、到存储保护……整个流程,都需要硬核实力加严格把控,才能最终把那些被浓缩的植物营养精华汇聚到一粒粒的补充剂中,为有需求的人提供更全面的解决方案。

 

 

例如安利纽崔莱,他们的多维多矿膳食补充剂,从来都不仅仅只有维生素和矿物质的整合,还会包含众多的植物提取物,尽可能多地提供天然蔬果的养分,感觉他们是在为一日三餐的营养提供有诚意的补充方案。

 

纽崔莱最新推出的定制化营养组合型膳食补充剂,小小的一袋,就包含14种维生素、10种矿物质和20种植物提取物,妥妥地5色营养一应俱全,特别适合“蔬果难吃够”的无奈一族随身携带。

 

 

他们还在这个营养口袋里加入了1粒ω-3多不饱和脂肪酸(健康脂肪界的代表),并针对不同性别、不同年龄人群的营养需求,分别搭配了奶蓟草提取物(男性)、来源于月见草琉璃苣的γ-亚麻酸提升元气精华(女性)、以及葡萄糖胺(中老年人)。

 

纽崔莱男士活力组合

 

纽崔莱女士元气组合

 

纽崔莱黄金营养组合

 

如此贴心的组合,只需早晚一袋,就能营养全在,同时满足多样与多色的诚意好营养,你get到了吗?

 

 

*部分图片来源于摄图网、站酷海洛Plus