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这样烹调,吃不出健康

健康生活  

数据说明烹调中营养素的损失

6种食材的营养素在烹调中的损失率

 

当大米被做成米饭、粥;当面粉被做成油条、面条;当你面对一盘香喷喷的炒猪肝、红烧肉……你可曾想过,原本这些新鲜食材中的营养素,经过烹调加工以后,流失了多少吗?

 

下图是6种常见的食材中的营养素(维生素B1、B2和烟酸,即维生素B3)在烹调中损失的百分比。

从图中我们可以理解到:中国人爱吃、习惯吃的早餐,比如“油条和粥”这样的搭配,其实营养素损失非常高,几乎没什么营养成分了。换句话说,粥和油条主要成分是碳水化合物和油脂,仅能提供热量而已。

 

肉类的营养素在烹调中的损失率

 

肉类经过炒、蒸、炸、红烧后,其中的维生素B1、B2会流失多少呢?下面两张图告诉您。

蔬菜水煮后水溶性维生素的损失率

 

实验数据表明,蔬菜与水同煮,水溶性维生素的流失达到了60%。这流失的60%的维生素中,一半是直接被破坏,一半是溶入水中

 

所以,如果烹调时尽量免水(少水),食用时连着汤汁一起吃掉,那么维生素的流失是最少的,但是,最多也只能摄入70%。

20种常见蔬菜水煮后营养素损失率

 

水煮除了对维生素破坏较为严重之外,对于矿物质也有破坏。经过对20种常见蔬菜水煮3分钟后的数据收集,从下面的实验图表中,我们可以看出,维生素B1损失较少时有40%,较多时达到了85%;对于维生素B2,损失较少时10%~15%左右,较多时达到了70%以上;对于维生素C,损失低时也在15%左右,较多时90%会流失。而对于矿物质来说,没有破坏但是会溶入汤中,如果煮熟后只吃菜不喝汤,那就等于流失了。

怎样做才能减少营养素流失

传统的烹调方式对食材中营养素的影响如此之大,大家是否会产生一种“这么多好东西,都白吃了”的感觉?其实,我们是有方法最大程度保留食材中的营养素的!那到底该怎样做呢?

 

通过以下方法,我们可以减少烹调对食材中营养素的损失:

 

选料精细、合理的加工

 

在选择食材时,要选择尽量新鲜的。加工过程中,要先清洗再切。如果反过来先切后洗,那么很多水溶性维生素就在清洗过程中流失了。如果是炒蔬菜,尽量不要焯(飞水),直接旺火快炒,加热时间短,营养素自然保留较多。

 

合理搭配

 

要想吃的营养均衡,就要注意食材搭配。品种丰富多样才能做到营养互补。比如说一盘肉丝豆芽,植物营养与动物营养搭配,这样可以均衡营养。

 

合理烹调

 

  • 上浆挂糊:如果一定需要煎炸的烹调方式,那么在烹调前进行上浆挂糊的动作,这样在煎炸的情况下能做到尽可能多的保留营养素。

  • 加醋:因为在酸性环境下,很多营养素能够更好地保留。

  • 旺火急炒:在油品新鲜、翻炒手法得当的基础上,旺火急炒能够保留60~80%维生素C,蛋白质变性、淀粉糊化更容易使得人体吸收,脂肪的变化不大。

  • 慎用碱:烹调过程中使用食用碱的情况很常见,包括加小苏打等。比如焯蔬菜时加碱护色;熬粥时加碱,加速熬粥变粘稠速度。但是要知道,加碱的话,很多维生素都会被破坏,所以要慎用。

 

缩短烹调进食时间

 

保证现吃现烹现烹现切烹后即食。这样做可以尽量减少营养素在烹调过程中的氧化流失。而且如果能保证热菜热吃,不但色、香、味、形俱佳,还能保证营养卫生。如果在烹调后放比较长的时间,食物的氧化作用不断进行,会造成营养素的持续流失。更严重的是,如果重新加热,则营养素损失更大。

 

正确地选择炊具

 

一套设计科学、工艺上乘的炊具对于烹调过程中营养素的保留可以起到直接的作用。还有,正所谓“锅具好,饭菜香”,好的锅具也能保证不同人对口味的不同需求。

 

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