渐入佳境的进阶运动了解一下!_健康生活_云知道

渐入佳境的进阶运动了解一下!

健康生活  

在这个“防⽕防盗防疫情”的特殊时期

小安收到一大票私信:

“⼤过年的,都给自己吃胖了,可咋整?”

“练的刚见效果,结果防疫期间不敢出门,又肥了......”

“唉,家⾥的炒锅都⽤来⼆头弯举了,何时才能重见天日?”

 

为此小安给大家准备的宅家运动进阶版来啦!

准备好了吗?

下面就跟着小安念起口诀,练起来!!

 

PART1 开合跳

 

挺胸直立,脚尖向前,与髋同宽

跳起时双腿向外,双手越过头顶

再跳时双腿收回,手臂复位

脚尖先落地

保持膝盖微曲,减少身体冲击

 

PART2 深蹲跳

 

挺胸直立,脚尖向前,与髋同宽

下蹲时双手交叉,抱于胸前,腰背挺直

上身前倾30°,臀部向后下蹲,至大腿与地平行

大腿发力跳起,双手配合下摆

脚尖先落地,自然过度到脚掌

保持膝盖微曲,减少身体冲击

 

PART3 卷腹

 

平躺在瑜伽垫,膝盖弯曲90度

发力时卷腹,手沿大腿触碰膝盖,

肩胛离开瑜伽垫,腰部紧贴瑜伽垫

避免抱头发力,减少颈部损伤

 

PART4 左右滑步

 

挺胸直立,脚尖向前,与髋同宽

后背挺直上身前倾,向右迈步

右腿脚尖向前,膝盖与脚尖同方向

左腿向右后方,脚尖点地

靠右腿力量站直复原

下蹲时膝盖不超脚尖,避免损伤

 

PART5 俯卧撑

 

双手撑地,与肩同宽,身体呈直线

伏地至胸部近地面,大臂与身体成45°到60°

吸气放下身体,呼气推起身体

腰腹肌收紧,身体呈直线,避免塌腰

 

PART6 俯身跨步跳

 

俯身,手臂撑身体,腰背挺直

右腿身侧向前迈,右脚落在右手旁

脚尖向前,膝盖向脚尖,

右腿发力使下身弹起,左右腿互换位置

肘关节不超伸,脚要踏实地面

 

Tips

 

  • 每个动作30秒,中间休息30秒,6个动作为一组。记得坚持做完三组哦。

  • 对于没有训练经验的人,可以锻炼一周左右时间,在训练感觉轻松的情况下,缩短动作间歇或者尝试下一阶段训练。


总之,不要把健⾝当成⼀个

必须在健⾝房或者户外才可以做到的事情

只要你想锻炼小安相信疫情不是理由,春节不是借口!

 

姿势多一点

 

宅家一周练出完美下颌线

缓解颈纹练出优雅体态

  1. 手上涂适量滋润乳液

  2. 拇指抵住下巴向耳根部分滑动

  3. 嘴巴张到最大,脖子仰到最高处闭上嘴巴感受拉伸

PS:两个动作每天做六次哟~