对宅家一族最友好的营养素就是它了,还不快来认识一下!_健康生活_云知道

对宅家一族最友好的营养素就是它了,还不快来认识一下!

健康生活  

每逢佳节胖三斤,宅久不动胖六斤。全面抗击疫情期间,运动量减少的你们是不是又开始对每一次摄入的热量精打细算?与其为了体重忧心忡忡,不如和我们一起来认识一下这位来自营养界“老朋友”:控制体重小能手,降低胆固醇神助攻,平稳血糖界的扛把子……这个对宅家一组不要太友好的营养素就是它——膳食纤维。

 

 

膳食纤维是碳水化合物这个家族里的另类成员,具有“穿肠而过”的独特技能——既不能被人体消化吸收,也不能给人体提供能量。然而,这样的膳食纤维对于人体仍然有着无可替代的营养作用。

 

等一下!有些听糊涂了!不是说不能被消化吸收嘛,怎么还会有营养作用?!嘿嘿,请耐心往下看你就明白了!首先,为了往下阅读时更顺畅,咱们先给膳食纤维分分类:膳食纤维分为可溶性纤维和非可溶性纤维两类。

 

可溶性膳食纤维顾名思义就是这类纤维能够溶于水,但这不是重点,重点是它在吸水后膨胀,让食团变得粘稠(大家都吃过燕麦粥吧!有没有注意到燕麦粥放置时间越长就越粘稠?这就是燕麦里水溶性纤维的功劳)。食团粘稠度的增加,可是有很多好处,看到后面你就知道了。

 

非可溶性膳食纤维虽然不溶于水,但它们混杂在食团中,也有利于增加食团的体积,从而增加饱腹感和刺激肠蠕动,由此给身体带来的好处,你也会在后面体会到。你可以把可溶性纤维想象成“水泥”,吸水后膨胀且变得粘稠;把非可溶性纤维想象成“钢筋”,不直接吸水,但能一直支撑在食团中用以保持一定的食团体积。可溶性纤维和非可溶性纤维是形影不离的好战友,事实上,大多数的植物性食物中都同时包含这两类膳食纤维。

 

接下来,咱们细数一下膳食纤维的诸般好处:

 

  • 控制体重,有利于减肥

 

膳食纤维能帮助减肥主要是因为它进入胃之后可以通过吸水膨胀,增大食团的体积和粘稠度(再想想燕麦粥),让人产生饱腹感,延缓胃的排空,从而减少进食。这就是为什么一碗燕麦粥远比含同样卡路里的白米粥要抗饿的多,不饿自然就不会多吃了!(饱了还要吃,管不住嘴的人请自行飘过,算我没说哈!)

 

  • 降低胆固醇,保护心脏

 

膳食纤维能够在消化道中吸附胆固醇,让它随粪便排出体外,从而降低胆固醇水平(尤其是会堵塞血管的低密度脂蛋白胆固醇),降低发生心脏病的风险。如果你是一个喜欢观察的人,今后可以在购买的燕麦外包装上找一找,很多时候都能看到一颗心,上面写着”Heart Healthy”(心脏健康)。假如你每天习惯吃白米粥,是不是考虑一下为了你的小心脏,在粥里加些豆子,或者换个口味吃燕麦粥呢?当然了,我自己会尽量避开那些添加了很多糖及各种化学香料的速溶燕麦,经典原味无添加的燕麦最赞了!

 

  • 有助于平稳血糖

 

首先膳食纤维本身由于不会被肠道消化吸收,所以不释放能量,也不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起,还可以阻拦小肠对食物中糖份的吸收,从而缓慢升高血糖。而这样的阻拦动作,可以减轻”胰腺“的工作压力,降低糖尿病发病可能。如果已经不幸患上糖尿病,更要在一日三餐中吃够足量的膳食纤维,帮助稳定血糖水平,控制疾病发展甚至恶化。医生总是不厌其烦地建议那些血糖容易升高的人多吃蔬菜,尽量吃粗粮、全麦食品,都是想让膳食纤维进入体内发挥作用啊!大家可要“长点心”,听话!

 

  • 促进排便排毒

 

由于膳食纤维不会被人体消化,它们会一直伴随食物残渣进入肠道,在不断吸水的过程中增加粪便体积和含水量,刺激肠蠕动,利于排便,防止便秘。促进了排便,也就能减少有害物质在肠道停留的时间,有利于身体排毒。那些脸上喜欢冒痘痘的人,可要检视一下自己锅里、碗里的食物,是不是吃肉太多,吃蔬菜太少了!

 

  • 有利于肠道益生菌的生长

 

非可溶性膳食纤维可是居住在人体肠道的益生菌最喜欢吃的食物,它们被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸,调节肠道的PH值,使肠道环境更有利于益生菌的生长。益生菌强大了,肠道里的有害菌就不能兴风作浪了。所以说,要想肠道健康,就要多吃高纤维食物。

 

  • 降低癌症发病风险

 

目前世界范围已经有不少研究发现,膳食纤维尤其是水果蔬菜中的纤维能够降低结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病率。


怎么样,上面列出的膳食纤维的这6个功能,是不是已经很牛了!那么问题来了,如何补充膳食纤维呢?

 

首先,吃多少?

 

美国的营养学家推荐50岁及以下成年女性每天吃25克膳食纤维,男性每天吃38克;中国的营养学家推荐成年人每日膳食纤维的摄入量为30克,看来无论是西方国家还是东方国家,在膳食纤维的摄取上是有共识的,比较一致,这就意味着膳食纤维在营养江湖的地位是得到国际认可的。举世公认,不容易啊!

 

 

其次,吃什么?

 

坦白讲,含膳食纤维丰富的食物,一般来说都不太好吃,至少不够精细,在口感上就容易被淘汰或者少吃。不信你看,人们喜闻乐吃的肉、奶及乳制品、蛋类、动植物油、绝大多数饮料、精米精面中含膳食纤维比较少,如果想要每天获得足够的膳食纤维,为自己的肠道保驾护航,大家就要多吃水果、蔬菜、全谷物粮食、豆类、坚果、种子类的食物。

 

最后,怎么吃?

 

粗粮比细粮的纤维含量高很多,而且相比其它来源的纤维,谷物中的可溶性膳食纤维在降低心脏病发病风险上有更显著的效果。所以主食中应该尽量多些粗粮,比如用全麦面包替代白面包,用荞麦面条、全麦意面替代精粉面条,用糙米饭或五谷杂粮饭代替白米饭,用豆粥代替白粥等等。总之,从看完这篇文章开始,就请和Emma姐姐一样,有意识地让粗粮占据每日主食的至少半壁江山吧!

 

豆类作为高纤维、高蛋白、低脂肪的优质食品,不吃真的对不起自己的身体!豆子可以放在粥里、可以做豆包、打豆浆(一定要喝全营养豆浆,因为纤维在豆渣中含量最高,这也是为什么豆腐中基本不含纤维)、磨豆腐、做沙拉……还等什么,赶紧检视一下自己的餐桌吧,每天都能吃到豆制品吗?

 

注意!从营养学家那里听到的建议从来都是多吃新鲜水果,因为水果中不但含有多种维生素和矿物质,还富含膳食纤维。但是,如果你总是选择把水果喝下去而不是吃进去,那就会有些惨了,因为那些果汁饮料里不但没有纤维,还添加了很多糖,和新鲜水果的营养根本不在一个档次上好嘛!

 

还有,在确保洗净、没有农药残留的前提下,吃水果尽量不要削皮,因为果皮中也含有大量的纤维素,例如苹果中一大半的纤维都在苹果皮里。当然了,是否能做到这一点,还是请大家根据实际情况酌情选择吧。

 

要想膳食纤维在肠道里充分完成它的三套标准动作,切实地把五件好事儿落实到位,必须要记得多喝水!多喝水!多喝水!(重要的事情说三遍!)否则,一团干巴巴的膳食纤维,真的是英雄无用武之地啊!

 

一口气又说了这么多,难道爱上膳食纤维真的需要N个理由吗?不,只要上述的一个理由,就足以让你从今天开始,就和Emma姐姐一起爱上膳食纤维一辈子了!

 

PS:学了这么多年的营养,最大的认知就是:但凡能吃的东西,适量为上,再好的食物,吃多了都会形成负担或者带来潜在的危害,所谓“过犹不及”。膳食纤维吃少了肠道会有问题,但如果吃太多了,一样会有副作用。除了会导致胃肠道不舒服,还可能导致营养失衡,并且影响一些重要的矿物质如铁、锌、镁、钙的吸收。所以,胃肠功能比较弱的人或者患有胃肠疾病的人,对于富含膳食纤维的食物要循序渐进地吃,不可一次贪多。