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宅在家,如何管好体重

媒体报道  

 

被新型冠状病毒困在家的日子里,“吃得多动得少”成了很多人的常态,由此带来的直接后果就是长胖。宅在家不方便“迈开腿”,如何通过“管住嘴”来管好体重呢?

 

首先,需要说明的是,在抗疫期间一定不能节食减肥。因为保证足够的营养摄入才能使免疫细胞处于最佳的战斗状态,比如蛋白质是构成免疫细胞和抗体的主要成分,维生素C、维生素A、铁、锌等营养素也是免疫功能不可缺少的。如果吃得太少,营养跟不上,不仅容易被感染,而且感染后也不易恢复。

 

 

被新型冠状病毒困在家的日子里,“吃得多动得少”成了很多人的常态,由此带来的直接后果就是长胖。宅在家不方便“迈开腿”,如何通过“管住嘴”来管好体重呢?

 

首先,需要说明的是,在抗疫期间一定不能节食减肥。因为保证足够的营养摄入才能使免疫细胞处于最佳的战斗状态,比如蛋白质是构成免疫细胞和抗体的主要成分,维生素C、维生素A、铁、锌等营养素也是免疫功能不可缺少的。如果吃得太少,营养跟不上,不仅容易被感染,而且感染后也不易恢复。

 

选择高纤维、低脂肪的食物

减少饱和脂肪摄入

 

高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品,并且其维生素、矿物质的含量也很高。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种“撑”的感觉,也就是较强的饱腹感。另外,要控制食欲,避开高糖高脂肪的食物也很重要,比如金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等,它们更容易激起食欲,让人不知不觉就吃下很多,摄入的能量远超身体的需要。

 

 

建议每天摄入糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50-150克,红薯、土豆等薯类50-100克,蔬菜300-500克,水果200-350克。并且,深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上,其富含维生素C和β胡萝卜素等营养素,两者均有较强的抗氧化作用,有助于维持皮肤和黏膜的完整性。疫情期间,如果有些食物暂时供应不足,比如果蔬等,通过服用营养素补充剂来补充某些维生素、矿物质和膳食纤维也是可以的,但要注意一定不要过量。

 

摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆

增加优质蛋白质摄入

 

蛋白质摄入不足不仅会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,还会使身体中的蛋白质代谢出现“负氮平衡”,导致人体的肌肉减少,基础代谢率下降,形成“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,而稍微多吃一点就会发胖。

 

 

因此,无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度,都要摄入足够的蛋白质。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质,建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40-75克,喝奶300克。

 

除了提供优质蛋白质,贝类虾蟹还是锌的好来源,猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁,蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。此外大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其制品也含优质蛋白,建议每天摄入15-25克,素食者应该适当加量。

 

放慢吃饭速度,细嚼慢咽

 

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右,也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑会来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标。而细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号,因此,我们就会较早出现饱腹感并停止进食。另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数,一般来说最好保证每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相应增加次数。

 

 

此外,吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮,蔬菜,脆水果,能让人放慢进食速度,感受饥饱,从而有利于帮助控制食量,避免过量。精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反,它们会让人们进食速度加快,不知不觉就吃下很多,而饱感中枢还没有来得及接收到报告,胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候,食物中的能量可能早就超过了身体的需要。

 

在饮食的基础上,每天要保证有一定量的活动

 

 

一是可在家里做一些简易的活动,比如原地跑或走、室内体操、下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、拉伸等,时间不少于30分钟;

 

二是在空旷人少或通风良好的户外,可进行一些户外身体活动,如慢跑、快走、体操等,同时能获得一定日光暴露的机会及时间。

 

量出为入,吃动平衡,安享健康。

 

*图片来源于摄图网及站酷海洛plus

 

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