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复工的你,快来看看如何进餐能兼顾营养与安全

媒体报道  

本文转载自《生命时报》

 

 

最近,各行各业的人群正陆续返回工作岗位。除了做好个人防护外,中午如何吃饭也成了大家最关心的话题。那么如何保证健康与营养呢?下面随小安一起来看看~

 

自己带饭

 

饭盒先用沸水烫洗,

蔬菜以根茎、瓜茄类等为主

 

自己带饭既能保证荤素搭配,符合自己的口味,又省钱省时,算是上班族的好选择。自己带饭要做好营养搭配和保证食物安全两大功课。

 

 

营养搭配要做到以下几点:

 

第一,蔬菜应选择适合再次加热的,以根茎类、瓜茄类、葱蒜类、鲜豆类、水生植物类蔬菜为主,比如土豆、胡萝卜、芹菜、西兰花、西红柿、丝瓜、佛手瓜、苦瓜、西葫芦、甜椒、秋葵、蒜苗、蒜黄、洋葱、蒜苔、藕、茭白、黄豆芽等。尽量不带凉拌菜,以免变质或滋生细菌;

 

第二,肉菜换换花样,肉禽鱼蛋换着来,争取做到“一荤一素一菇”,木须肉、香菇青椒烧鸡等都是不错的选择;

 

第三,主食多样,可以带些蒸煮好的红薯、山药、芋头、土豆、玉米等,替代部分米饭、馒头,还可以带杂粮杂豆饭或稠粥(米饭或粥中添加糙米、红小豆、燕麦、小米等杂粮食材),努力提高主食的营养品质。

 

 

要保证食品安全,首先准备两个饭盒,最好是耐热又密封的塑料(可微波炉加热)、玻璃或不锈钢饭盒,食物装满饭盒的2/3-3/4为宜。主食和菜分开放。


第二,做好清洗消毒工作,建议先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍,尽量杀死细菌,再把刚出锅的饭和菜分别装进去,然后马上把饭盒封严,当温度降到不烫手的程度,可立刻放到冰箱里。


第三,到单位后也要及时将饭盒放进冰箱,中午吃的时候用微波炉充分加热。

 

绿叶菜炒熟后在室温下放置,亚硝酸盐的含量会相对较高,烹调后的叶菜容易变色发蔫,不适合多次加热,因此不太适合用来带饭,建议晚上回家可以适当多吃些绿叶菜。

 

食堂外卖

 

少选过油的菜,自备果蔬坚果

 

 

为了保证营养,大家在点餐时要注意以下几点:

 

一是菜肴荤素搭配。肉类和蔬菜都要有,不喜欢吃肉可以用鱼虾和蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完,推荐点半荤半素的菜,比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

 

二是少点需要过油的菜。红烧茄子、干煸豆角等都是重油重盐的菜品,对健康不利,菜肴应以蒸煮、白灼、清炒为宜;

 

三是主食加点杂粮。尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头,或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮最理想。


四是自备果蔬奶类和坚果。想要解决食堂外卖食材种类单一,最理想的做法是每天上班带点适合生吃的果蔬,比如橘子、香蕉、圣女果、苹果、小黄瓜等。用餐时,把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点坚果就更完美了。

 

 

无论是食堂的盒饭还是外卖,进餐前一定要洗手,避免直接用手接触食物、揉眼睛或者接触口鼻。如果实在不放心,可以将其用微波炉加热后再吃;取外卖后,也可以对外卖包装表面进行消毒, 比如用75%酒精喷洒或擦拭都可以。

 

加工速食

 

注意少油少盐,搭配果蔬蛋奶

 

为了图方便省事,还有些人会选择方便面或者自热火锅、自热米饭等方便食品,这些食品的缺点在于油盐含量往往较高,并且营养搭配不合理。

 

 

吃这些加工速食食品时,一定要少放调料包,并且尽量不喝汤,如果特别想喝,可以加水稀释,以减少油盐摄入。如果能将第一遍泡方便面的水倒掉,也可以去掉一部分油脂。这类食品往往缺乏果蔬和蛋白质,记得一定要搭配一些圣女果、黄瓜、苹果等新鲜果蔬,以及酸奶、牛奶、水煮蛋、坚果等,使一餐的营养达到均衡。

 

除此之外,要想安全吃自热食品,还要注意以下几点:

 

1.发热包反应后加热的水不能再用,不要用来洗手或清洗食物等

2.不要放到普通玻璃上加热,否则可能会导致玻璃碎裂

3.加热时一定要打开透气孔排出热气,以免盒内压力过大造成小型爆炸

4.尽量将餐盒放于水平面上,防止内部含有化学物质的热水溢出

5.发热包用后的反应物并不环保,建议冷却后回收

 

*图片来源于站酷海洛plus及摄图网

 

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