数羊也拯救不了睡眠?这里教你几个妙招!_健康生活_云知道

数羊也拯救不了睡眠?这里教你几个妙招!

健康生活  

山姆博士第41期

 

我记得自己在读研究生时,根本不懂得睡眠有什么好处,更不会在乎睡得太少会有哪些坏处。当时的我只知道,睡觉是每天例行要做的事情。我的同学们也认为,睡眠要越少越好,这样白天才能挤出时间去完成更多工作。因此少睡觉仿佛成了一种“荣誉勋章“,诸如“在死亡后可以尽情睡眠”这样的想法,也得到了许多勤勉之人的共鸣。然而,现在早已不是那个年代了。

 

 

随着对睡眠的研究不断加深,人们对它有了进一步的了解。许多研究报告都指出睡眠对于免疫功能、体重管理、血糖控制和大脑运转等各方面都有好处。

 

画面主人公已进入熟睡,双脚从柔软的粉白色被子里伸了出来。

 

其中睡眠有益大脑这一点勾起了我的好奇心,据说它对于预防阿尔兹海默症(老年痴呆症)有一定的潜在作用。在一项基本研究中[1],实验人员邀请了15位健康的年轻男士来到睡眠实验室,随机进行睡眠测试实验:先保持7-9小时的充分睡眠,然后第二晚通宵熬夜。仅进行了一次通宵熬夜后,被测试者的tau蛋白水平(与阿尔兹海默症相关的典型物质)平均增加了17%。相反,睡了一夜安稳觉之后,被测试者的tau蛋白水平仅增加了2%。这项研究目前已在《神经学》2020年1月刊发表。

 

人们还需要进行更多研究,来揭示tau蛋白水平与阿尔兹海默症风险的关系,不过仅通过上面提到的这项研究,结果就足以让我们深思了。或许你也不由得好奇,长期睡眠不足究竟会带来哪些后果?

 

 

所有的哺乳动物都离不开睡眠,然而只有我们人类才会舍弃它。加州大学伯克利分校的马修·沃克教授有一本畅销书,名为“我们为什么睡觉:解读睡眠和梦的力量”,书中马修指出即便在睡梦中容易受到其他动物的攻击,动物们也依旧要保持睡眠。是的,睡眠就是这样重要。

 

一只猫咪在毯子下熟睡,正如所有的哺乳动物一样。然而只有人类才愿意舍弃睡眠。

 

有些人(约占全世界人口的1%)[2][3]由于基因的构造不同,每晚只睡4-6小时也可以维持正常的生活。尽管年龄偏大一点的人保证7-8小时就足够了,我们绝大部分人每晚还是需要7-9小时的高质量睡眠[4]

 

 

如果你和我一样,想要每天早晨醒来感到神清气爽的话,那么请先做到每晚都有不受干扰的深度睡眠吧[5]

接下来的几个睡眠小贴士,大家可以进行参考:

 

01 保持统一的作息时间

 

即便在周末,也要和平时保持一样的起床和睡觉时间。这有助于让你的身体形成良好的生物钟,尽可能避免用睡懒觉的方式来弥补前一晚丢失的睡眠,因为这并不会有多大作用。更糟糕的是,它还会让你在工作日起床变得更困难。

 

02 让你的卧室远离电子设备和LED灯光

 

电子产品和LED灯光所产生的蓝光,会让大脑误以为你还是在白天,从而容易引起一些睡眠问题[6]

 

03 睡前避免运动和进食

 

睡前进行过多运动,大量饮酒和吃很多的食物,都会影响当晚的睡眠质量。

 

04 让你的卧室保持黑暗和凉爽

 

温度是影响睡眠质量的一个关键性因素[7],如果室温过高或过低,都会影响身体内部的温度,进而打断你的睡眠[8]。所以在睡前,将室温调至18.3°C左右吧。

 

一位女士正在床上熟睡。可见拥有良好睡眠质量,价值堪比“黄金”,它会让你在接下来的一天精神充沛。

 

05 睡前少喝饮料

 

如果你在夜晚会想要起床去卫生间,睡眠也会因此而中断。这个网站(sleepfoundation.org)上有一些帮助你解决这个问题的方法,除此之外,睡前2小时左右不喝饮料也是很重要的一点,想要保持充足的饮水量,大家尽量在白天多喝点水。

 

06 睡前写日记

 

有一些人发现睡前写日记能够让他们远离很多烦心事,从而更轻松地入睡[9]。只需要花个5分钟的时间,写下来你脑袋里想的事情:明天的待办清单、今天发生的一件奇妙趣事或者你想表达的任何内容……它们都会使你在第二天醒来时感到心情愉悦和精神焕发。

 

 

如果你做了很多尝试还是失眠,那么试着做到这两件事吧:

 

01 离开你的床

 

强行让你离开舒适的小床,无疑是很困难的,但这也好过你在床上醒着度过一夜。不妨起身去做一些舒缓放松的事情——阅读、冥想或者听音乐,有助于让你更好地入睡。

 

 

一位女士正清醒地躺在床上,如果你也有失眠的苦恼,可以试着离开床去做一会舒缓放松的活动。

 

02 按下重启键

 

当清晨来临的时候,出门去感受太阳的魔力吧,这可以帮助你重置自己的生物钟周期。

 

 

每年的3月21日是世界睡眠日,旨在提醒人们意识到充足睡眠的重要性。[10]今年世界睡眠日的主题是“更好的睡眠,更好的生活,更好的星球”,这个主题的内涵也让我感触颇深。如果你也熟悉纽崔莱的哲学,你一定知道睡眠和营养补充、身体锻炼、良好的情绪一样,是实现理想健康的重要环节。它不仅会帮助我们远离疾病,更是我们享受生活的美好方式之一。想象一下,当你收获良好的睡眠,美好的未来便不远了!

祝大家身体健康!

 

 

山姆博士

 

参考资料:

[1].Benedict C, Blennow K, Zetterberg H, and Cedernaes J. Effects of acute sleep loss on diurnal plasma dynamics of CNS health biomarkers in young men Neurology. Jan 2020.

[2].Lydia Ramsey. Business Insider. A tiny percentage of the population needs only 4 hours of sleep per night. Nov. 11, 2015. 

https://www.businessinsider.com/people-who-sleep-short-hours-2015-11. Accessed 2/25/20.

[3].Xing L, Shi G, Mostovoy et al. 

Mutant neuropeptide S receptor reduces sleep duration with preserved memory consolidation. Sci Translational Med. 2019;11(514).

[4].Sleep Foundation. 

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.Accessed 2/25/20.

[5]. World Sleep Day. 

worldsleepday.org. Accessed 2/27/20. 

[6].Holzman DC. What's in a color? The unique human health effect of blue light.2010;118(1):A22–A27. doi:10.1289/ehp.118-a22.

[7].Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14 

[8].What is the best temperature for sleep? 

Healthline.https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep. Accessed 2/27/20. 

[9]. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139146. 

[10].World Sleep Day. 

www.awarenessdays.com. Accessed 2/24/20.