这些宅家运动小知识,你都知道吗?_健康生活_云知道

这些宅家运动小知识,你都知道吗?

健康生活  

假期过得怎么样呢?
疫情期间虽然不能去健身房锻炼

在家也要注意适当运动哟

今天,小安给大家带来了一些

关于运动与健康的小知识

让我们一起宅家开练吧~

 

 

宅家运动需要准备什么?

 

新华网 2020.04.03
《让身体动起来 一份居家运动指南请查收》

 

 

居家运动前,我们要做好两项准备:

 

  • 1、器材准备

在家运动时,我们可以充分利用手边道具,替代健身房的专业器材:

哑铃可用矿泉水瓶代替;

弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替;

深蹲可以借助桌椅;

还可以准备瑜伽垫等常用道具。

 

  • 2、热身准备

这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑。

 

如何判断运动是否过量?

 

人民网 2020.04.02

《运动强度过大会导致免疫力降低?教你2个判断方法》

 

 

长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力,从而提高人体免疫力。可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉判断有氧运动强度。

 

心率的计算公式可以用储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7*年龄;然后计算安静心率,严格来讲应该以晨脉为宜,但如果没有记录晨脉的习惯,可以在运动前安静休息10分钟,记录下1分钟的心率作为代替;而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间,利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+安静心率。此外,确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉,可以用主观用力程度评分量表来判断,分数在12~14之间为中等强度。

 

边看电视边做的有氧运动

 

北京日报 2020.04.03

《学起来!边看电视也能边做有氧运动》

 

 

今天我们为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招,让你足不出户就能强身健体,增强免疫力:

 

在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。

 

1、原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

2、原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

3、双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。

4、双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。

5、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。

6、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。

 

以上每个练习做1至2分钟,6个练习为一个循环,完成2至3个循环。

 

器械运动推荐:斜坡跑

 

网易体育 2020.04.02

《斜坡跑的益处——预防伤病增强耐力提升速度》

 


斜坡跑步训练在预防伤病、增强耐力、提升速度方面都具有独特的优势。

 

  • 预防伤病

斜坡跑步对跑者来说,相当于一种特殊的力量训练,因为它需要克服重力来塑造力量。经常练习斜坡跑的跑者,即使不到健身房进行专门的力量训练,肌肉力量也会变得很强。而这就会让跑者遭遇重复应力性伤病的风险大大降低。

 

  • 增强耐力

在增强耐力方面,斜坡跑步是一个非常好的办法。在不断克服重力的情况下,跑者如果坚持往上跑,对于耐力的增强是一个很好的锻炼。

 

  • 提升速度

当跑者习惯斜坡跑步时,会让双腿的功率输出更大。来到平地时,有一种身轻似燕的感觉,同样的努力程度下,跑步速度会更快。而且,在同等距离的情况下,斜坡跑消耗的能量更少。

 

预防跑步机训练受伤的方法

 

网易体育 2020.04.03
《预防跑步机训练受伤 跑者要做好三件事》

 

 

 

皮特-玛吉尔是美国的一位跑步教练,也是一位顶级跑者和作家。他认为跑者预防跑步机受伤需要做好三件事,一是提高平衡能力,二是感到疲劳时要减速,三是跑前热身。

 

玛吉尔表示,他在指导别人跑步的过程中,发生过多次从跑步机跌落的事情,这主要是由于跑者的平衡能力较差。“在跑步机上跑步时,如果你的头扭向左侧,身体的右侧就会失去平衡,反之亦然。”

 

很多跑者在刚接触跑步机时感到不适应,因为台面和真实的路面感觉是不一样的。由于台面在不停的滚动,如果跑者的平衡性不够强,很容易从跑步机上跌落,受伤的可能性较大。而如果平衡能力得到提升之后,跑步机训练会变得更安全。

 

今天的运动健康干货分享

到这里就结束啦!

疫情尚未结束大家也要加强防护

注意饮食、注重锻炼

小安希望大家能以健康的身体和心态

享受美好的“人间四月天”

那我们下期再见吧~

 

*图片来源于摄图网