推荐秋冬在家适宜的锻炼方法:普拉提(上篇) _健康生活_云知道

推荐秋冬在家适宜的锻炼方法:普拉提(上篇)

健康生活  

山姆博士:普拉提动作教学小课堂来袭,跟随山姆博士开始你的晨练计划吧!

 

本期推文主题为【晨练计划】,

当清晨闹钟响起,你选择继续睡懒觉,

还是整理床被开始晨练?

无论怎样选择,现在不妨打起精神,

看看山姆博士如何开启他的一天吧!

 

山姆博士30个普拉提动作教学(上篇)

 

1.骨盆卷曲

 

平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,

使骨盆向上提起约15厘米,

重复此动作30-40次。

 

2.臀桥

 

身体平躺,双手伸展至身体两侧,

将整个背部抬起至离开瑜伽垫,

接着缓缓回正,身体从颈部开始

沿着脊椎逐渐下降,

直到完全平躺在瑜伽垫上,

重复此动作20次。

 

3.单腿臀桥

 

背部抬离瑜伽垫,同时向上伸直右腿,

接着慢慢放下右腿,

再向上伸直左腿进行相同的步骤,

重复此动作15次。

 

4.颈部扭转

 

平躺在瑜伽垫上,双手放至身体两侧,

头部依次向两侧扭转,重复此动作15次。

 

5.腿部伸展

 

平躺在瑜伽垫上,用手带动右腿向上伸直,

拉伸腿部,然后放松休息,

换左腿进行相同的步骤,

注意腿部不要弯曲,重复此动作10次。

 

6.背部交叉伸展

 

平躺在瑜伽垫上,

抬起左腿并尽量朝身体反方向扭转,

放松休息,换右腿进行相同的步骤,

重复此动作5-10次。

 

7.V字船式卷腹

 

平躺在瑜伽垫上,

双臂抬离地面并保持悬空,

抬起膝盖使其贴近胸部,双脚朝向天空方向。

双臂适当向前伸展,再恢复到原来位置,

重复此动作30-40次。

 

8.简易单车卷腹

 

双手放在颈部下方,双腿抬高并保持悬空,

将上半身向左扭转,然后向右扭转,

重复此动作100-150次。

 

9.侧平躺抬腿

 

身体侧躺向一边并伸直双腿,

尽可能抬高双腿,然后放松,

换另一个方向进行相同的步骤,

每个方向重复100次。

 

10.膝盖交替拉伸

 

身体平躺,将右腿伸向左膝盖前方,

持续拉伸10秒,交换双腿,

换方向重复同样的动作,每个方向重复1次。

 

11.简易背部交替拉伸

 

身体平躺,将右腿伸向身体左侧,

用左手按住右腿保持拉伸。

同时用右手按住头部使其右转,

尝试让手肘触碰到地面,

放松后换反方向重复动作,

每个方向重复5-6次。

 

12.单腿自行车踏板式

 

身体平躺,右脚套上弹力带,

然后将右腿向上抬起,依次转向左侧,

中间和右侧。换腿重复相同的动作,

每个方向重复拉30-40次。

 

温馨提示:弹力带是很好的运动辅助工具,同时也非常方便携带,即便外出你也可以用它来锻炼身体。

我通常会准备两种弹力带:一条带拉环的黑色弹力带和一条不带拉环的绿色弹力带,不同颜色弹力带的强度等级也有所差异,它们通常的分类为:黄色为低强度,绿色为中等强度,红色为中等偏高强度,蓝色为高强度,黑色为顶级强度。

 

13.单腿多角度拉伸

 

身体平躺并伸直双腿,右脚套弹力带,

接着将右腿向上抬起并伸直。

将腿部依次按3个方向(左、中、右)

缓缓拉向上半身,

接着换左腿重复同样的动作,

每条腿重复25次。

 

14.双腿上抬

 

身体平躺,左腿套上弹力带,

将双腿上抬起,尽可能让腿靠近头部,

持续100秒后,放松恢复到原始状态。

 

15.跪姿单腿拉伸

 

将弹力带套在膝盖上方并打个结,

手和膝盖呈跪姿支撑身体,背部保持水平,

双脚靠拢后抬起一侧膝盖

(抬起约45度再恢复原状算作一次),

每条腿重复50次。

 

16.飞燕伸展

 

面部朝下用腹部支撑身体,

双臂在身体两侧伸展,依次将头部、胸部、

手臂和双脚抬离瑜伽垫,记得保持均匀呼吸!

动作重复一次,每次坚持约50秒。

 

17.下背部伸展

 

俯卧地面用腹部支撑身体,双手扶住头部,

并将头、胸和双脚抬离地面,

记得保持均匀呼吸!

动作重复一次,每次坚持约50秒。

 

18.上犬式拉伸

 

俯卧在瑜伽垫上,双手打开与肩同宽,

将上半身抬离地面,

使背部微微弯曲,接着放松身体恢复姿势,

此动作重复25次。

 

19.婴儿式肩部拉伸

 

首先摆好婴儿式(跪姿俯卧地面,

双手尽量向前方伸展,使肩膀得到拉伸),

尽可能让左手穿过身体下方,

然后借助身体的重力朝瑜伽垫下压,

尽可能地舒展身体。

放松恢复姿势后,换右手重复相同的动作,

每一侧动作重复一次。

 

20.平板支撑

 

面部朝下平躺在瑜伽垫上,

身体抬离地面,使整个身体保持一条直线,

用手肘和脚趾支撑地面,该动作坚持100秒。

 

以上动作你都学会了吗?

下一期山姆博士专栏将放出

余下10个普拉提动作和6个进阶健身动作!

现在不妨收藏本文,

每天早上和山姆博士一起晨练,

愿你也能保持健康体态!