#健康早餐课堂# 三餐吃不饱,肥肉不见少,如何变瘦不踩雷?

三餐吃不饱,肥肉不见少,如何变瘦不踩雷?

 

爱美之心人皆有之,毕竟身材好,穿衣更显瘦,做事更自信,因此不少朋友想让自己更瘦更美。那体重降低了就更健康吗?其实健康体重是有指标可以参考的。

 

 

如何判断健康体重

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(简称BMI),计算方法如下:

体重过低一般反映能量摄入相对不足,可导致营养不良,诱发疾病。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足,易导致超重和肥胖,会显著增加糖尿病、冠心病等疾病的发生风险。

 

需要注意的是65岁以上的老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样,老年人的体重和体质指数应该略高。同时,运动员和儿童青少年是特别人群,有不一样的体质指数判断标准。

 

你的体重在哪个范围?所谓“管住嘴,迈开腿”,有的朋友会减少进食,甚至不吃早餐来瘦身,结果一日三餐吃不饱,肚腩肥肉不见少,问题出在哪里呢?问题在于“节食瘦身”是一个误区,而且长期节食容易营养不良,影响身体健康。正解是科学地吃!塑形期间,掌握四个巧。

 

 

掌握“四个巧” 

吃货也能瘦

所谓“四个巧”就是:巧选食材、巧处理、巧烹饪、巧进食。

✓ 巧选食材

 

减少摄入不代表不吃,而是要控制热量,选对了食材,既可以吃饱、吃好,还能吃出好身材。在食材的选择上要遵循三个原则:

 

1、低能量,高蛋白

食物中提供能量的是三大营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质虽然也属于能量物质,但它几乎不会转化成脂肪。每克营养素在体内氧化所产生的能量,我们称为“食物的能量卡价”,单位是千卡。

 

碳水化合物和蛋白质的卡价约为4千卡,而脂肪是它们的两倍以上,可达9千卡。另外酒精可达到7千卡,这也是为什么喝酒会导致肥胖的原因了,因此要保持健康生活习惯,同时挑选低能量高蛋白的食物,例如:鸡胸肉、虾肉、鱼肉等

 

2、营养均衡

均衡的营养是维持机体正常代谢的基础,长期营养不均衡,缺乏维生素和矿物质,将导致基础代谢率下降,脂肪更容易堆积。

 

3、饱腹感强

膳食纤维丰富的食物可以增加饱腹感,避免过度饥饿放弃饮食计划,而转向暴饮暴食。

✓巧处理:少浸泡 少切工

 

减少果蔬的加工有助保留营养素,同时要减少切工,保留食物原来的形状,进食时多咀嚼,培养细嚼慢咽的好习惯

   

✓巧烹饪:少油 少盐 少糖

 

烹饪方式往往也会影响菜肴的热量,因为在烹饪的过程中会加入油、糖等调料,从而带来额外的热量。其实30克油的热量与100克牛肉的热量是相当的,而油仅仅带来脂肪,牛肉却可以给你带来丰富的蛋白质和铁质。因此,烹饪方式可以选择蒸、煮、炖、焖、拌等,减少用油量

 

过多的食盐不仅会引起血压的变化,也会刺激食欲,从而导致热量摄入过多。糖(冰糖、砂糖)在体内可以快速升高血糖更快转化为脂肪,因此在烹饪中应该避免额外添加糖。

 

中国居民膳食指南建议,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克,添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。塑形期间,注意烹饪少油、少盐、少糖。

    

✓巧进食:均衡饮食 控制摄入量

 

均衡饮食,才能保持能量平衡。塑形期间,尤其要根据自身情况进行摄入量控制。

 

如何判断该吃多少呢?一个健康成年人每日的能量摄入大概在30~35千卡/公斤,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活地调整,比如活动强度大一些的,可以将每公斤体重的能量摄入量上调。

 

《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,一个健康成年人每日的能量摄入为1600~2400千卡左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250~350克,蔬菜类300~500克,水果200~300克,鱼禽肉蛋类每日120~200克,奶及奶制品每日300克,大豆每日25~35克,油脂类25克。(这里的重量都是指食物的生重)

 

下图的膳食餐盘,可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配,该餐盘适用于2岁以上人群。

 

说了这么多,有的朋友可能会说自己工作繁忙,有更加便捷的食品可以选择吗?可以选择营养均衡且香滑可口的体重管理产品,助你轻松减少摄入的同时,还能增强饱腹感。

 

 

 

 

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