五个关键期,女性要注意补钙!

五个关键期,女性要注意补钙!

 

 

“女人是水做的”,这句话道出了女性的柔美与脆弱。而摄入充足的钙能让女性保持优美挺拔的身姿,不再脆弱。

 

 

对于女性而言,一生都要关注补钙这个话题,尤其是以下五个关键时期,需要格外注意摄入充足的钙元素。

 

01.青春期

女性在青春期,骨量储存大于骨质流失,骨骼持续成长和发育。如果这个时期营养供应充足,原来幼年时生长发育不佳的女孩还有机会“追赶生长”。所以,青春期摄入充足的钙,是保障女孩身高增长和提升骨质密度的重要措施。

 

02.控制体重期

动物研究结果发现,机体缺乏钙,产热能力会下降,导致体温降低,能量消耗减少,而脂肪合成酶活性会升高。流行病学调查也发现,人体缺钙会增加肥胖的风险。然而,很多女性控制体重时随意节食,导致钙的摄入量少得可怜,不但不利于减肥,还让自己的“骨钙银行”经常入不敷出,给后半生的骨骼健康埋下了巨大隐患。

 

03.怀孕期

孕妇摄取的钙质不仅要供给自身的生理需要,还要满足腹内快速发育的宝宝需求。从孕早期的一个受精卵发育到足月的胎儿,需要很多的钙元素来满足孩子骨骼和牙齿(牙胚)的需要。孕妇膳食中若缺钙,不仅影响胎儿骨骼的钙化,还会引起孕妈妈血钙降低,导致小腿抽搐、骨质软化和骨质疏松等问题。

 

 

04.哺乳期

乳汁里含有供孩子成长所需的钙元素,在这个特殊时期,哺乳妈妈对钙的需求量增加,每天的摄入量应在1000毫克以上。如果钙摄入不足,则需要动用自身骨骼的钙来满足宝宝的需求,将会导致乳母骨密度显著降低,出现牙齿松动、腰酸背痛、失眠、腿脚麻木等严重缺钙的症状。

 

05.更年期及老年期

2018年中国骨质疏松流行病学调查结果显示:65岁以上老年女性患骨质疏松比例是51.6%,还有大量的低骨量人群,是骨质疏松症的高位人群。

 

 

以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

 

 

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

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以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

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以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

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以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

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以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

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以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

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以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

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以上五个特殊时期,建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示,国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克,远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢?

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性,这是因为女性从围绝经期开始,雌激素水平开始下降,导致更年期骨质流失速度明显加快。距离绝经年龄的时间越久,年龄越大,患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折,20%左右的患者将在一年之内离开人世。

 

除了促进骨骼增长,钙还具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持良好的精神状态,远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙,也许脾气便会更加急躁。

 

>奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

>绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

 

奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

奶制品

奶类是膳食钙的重要来源,含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛奶更容易获得,性价比也最高。

 

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绿叶菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如维生素C、镁、钾等。

 

>豆制品

大豆不仅含有丰富的优质蛋白,而且豆腐丝、北豆腐、腐竹等豆制品钙含量比较高,每天吃二两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

 

>坚果

开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高,比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克,其他坚果也多数在100毫克/100克上下,是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),即可获得30~50毫克钙。

 

 

以上食物虽然富含钙,但也有一些小“缺点”,比如有些人乳糖不耐受,喝牛奶后会出现腹泻腹痛等不适;菠菜、苋菜等叶蔬菜含有草酸等物质,影响钙的吸收;国人对豆制品的平均摄入量并不高;而坚果的脂肪含量和能量都比较高……

 

因此,很多女性无法通过饮食摄入充足的钙,这种情况下可以考虑选择补充钙剂。建议选择钙含量高,吸收利用好,服用方便的大品牌相关产品,其质量更有保证。除此之外,挑选时还要注意以下三点。

 

01选用钙含量高的钙剂

如今市场上的钙剂种类繁多,有碳酸钙、氨基酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等,其中碳酸钙含钙量高达40%。需要说明的是,影响钙吸收的主要因素是钙的摄入量,不同钙剂的吸收率差别不大。

 

02选择剂量合适的钙片

人体一次所能吸收利用的钙有限。一次服用超过500 毫克时,利用率会下降。因此,少量多次补钙更利于吸收,建议大家选择小剂量的钙片,每粒含钙量最好为200~400毫克。

 

03选择添加维生素D的钙片

维生素D与钙代谢关系密切,一方面促进小肠对钙的吸收,另一方面促进骨对矿物质的吸收,直接作用于骨钙化的过程。研究表明,维生素D和钙联合补充对预防多种慢性疾病也可能起到有益作用。除了补充钙和维生素D,也可同时补充镁等矿物质,有助于骨骼健康。

 

此外,为了保证钙的吸收率,最好把服钙片和喝牛奶、酸奶、吃豆制品和绿叶蔬菜的时间分开,因为奶类和豆腐中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降。