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3个好习惯,让你的肠道感觉更佳!

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人体中的微生物——也就是寄居在我们身体中的菌群,始终令我着迷。实际上不仅是我被吸引,去年发表了9000多篇关于菌群主题的科学文献,其中很多都提到人体肠道中的菌群(肠道微生物)。

 

在之前的推送中,我曾讲过饮食是如何影响肠道菌群的。而全新的研究表明,想要改善肠道微生态系统的健康[1],你可以做到以下3点:

 

 

戒烟的理由有很多,何不多一个“让肠道菌群更健康”的理由?在一篇发表于2018年7月《微生物学档案》的文章[2]中,研究人员发现吸烟对肠道菌群主要有2方面的影响。首先,吸烟会改变肠道菌群的构成,包括会减少潜在的有益菌(如双歧杆菌)。此外,吸烟会缩减肠道菌群整体的多样性。研究人员尚未证实吸烟是如何产生这些负面影响的,但有人认为这可能与吸烟会增强氧化应激的损伤有关。其他人则认为吸烟可能会直接改变肠道细胞的完整性和功能。

 

 

众所周知,压力过大会导致消化不良。而最新研究表明,这种不良反应可能与肠道菌群有关。这要从何说起呢?先首,压力可能会消耗肠道中的潜在有益菌(包括乳杆菌在内)其次,压力还可能增加身体有害菌的数量。此外,压力会增加有害菌附着肠道细胞的能力[3]在这三重打击下,你的肠道健康会受到不小的威胁。

 

一对好友,脸上挂满灿烂的笑容。愉快地笑不仅可以减压,也对你的肠道菌群有好处。活着,笑着,爱着。是我的人生座右铭之一!

 

 

运动(即便是少量的运动)可以为身体和大脑带来多种好处。现如今,研究表明运动还可以使你的肠道菌群更健康。在2014年12月《肠道杂志》发表的一项研究中,研究人员第一次证实了运动可以增加人体肠道菌群的多样性。在这项研究中,他们对比了赛季前训练的专业男子运动员(橄榄球选手)和他们缺乏运动的同伴。

 

研究人员通过分析粪便样本中的细菌构成,发现运动员的肠道细菌多样性显著增加,这种绝对差异令人印象深刻。运动员的细菌门和科的数量至少是他们的两倍,属的数量几乎是他们的两倍。

 

此外,运动员体内与健康相关的细菌比例更高,尤其是那些吃了更多蛋白质的人。[4]自从这项研究发表以来,学者们便更积极地探索运动对肠道菌群健康的作用。比如,它和运动的强度有关吗?像太极这类的运动会有帮助吗?[5]和运动的频率有关吗?作为他们中的一员,我带着极大的兴趣保持着对这个领域的关注。

 

 

一家人正在享受徒步登山之旅。运动是有助于保持肠道菌群健康的一个重要因素。

 

肠道菌群健康,始于多样性

 

只要存在多样性,任何生态系统都可以发展得更好。多样性会使生态系统更加稳定和表现良好。人体的微生态同样如此,无论是肠道内的菌群,还是身体内其他部位的菌群。举例来说,女性(尤其是健康女性)阴道中有大量的乳杆菌。[6]这种多样性有助于菌群的平衡,它可以看作是一种细菌保护屏障,有助于维持生殖系统的健康。[7]

 

健康的菌群——衡量理想健康的新指标

 

我非常期待学者们将来会有哪些新的发现,无论是肠道、阴道还是身体的其他部位,我相信健康的菌群会是身体健康的重要标志。

 

这个概念其实很简单,健康的饮食和生活方式可以培养健康的菌群,同时有助于儿童的免疫系统和消化系统健康,女性生殖系统健康和各年龄段成人的肠道健康。

 

现在,准备好改善你的肠道了吗?这里教给你一个简单的3步计划:首先,多吃富含植物和发酵类的食物,以促进有益菌的增长与活性。接着,每天食用益生菌以填补饮食上的缺失。最后,养成良好的生活习惯以改善菌群平衡。

 

装满各色蔬菜的一餐。富含植物的饮食有助于肠道菌群的健康。

祝大家身体健康!

山姆博士

 

参考资料:

[1].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

[2].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29626219
[3].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18537636
[4].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25021423

[5].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28659231
[6].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2662373/

[7].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29354612

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