人体中的微生物——也就是寄居在我们身体中的菌群，始终令我着迷。实际上不仅是我被吸引，去年发表了9000多篇关于菌群主题的科学文献，其中很多都提到人体肠道中的菌群（肠道微生物）。

在之前的推送中，我曾讲过饮食是如何影响肠道菌群的。而全新的研究表明，想要改善肠道微生态系统的健康^[1]，你可以做到以下3点：

戒烟的理由有很多，何不多一个“让肠道菌群更健康”的理由？在一篇发表于2018年7月《微生物学档案》的文章^[2]中，研究人员发现吸烟对肠道菌群主要有2方面的影响。首先，吸烟会改变肠道菌群的构成，包括会减少潜在的有益菌（如双歧杆菌）。此外，吸烟会缩减肠道菌群整体的多样性。研究人员尚未证实吸烟是如何产生这些负面影响的，但有人认为这可能与吸烟会增强氧化应激的损伤有关。其他人则认为吸烟可能会直接改变肠道细胞的完整性和功能。

众所周知，压力过大会导致消化不良。而最新研究表明，这种不良反应可能与肠道菌群有关。这要从何说起呢？先首，压力可能会消耗肠道中的潜在有益菌（包括乳杆菌在内）。其次，压力还可能增加身体有害菌的数量。此外，压力会增加有害菌附着肠道细胞的能力。^[3]在这三重打击下，你的肠道健康会受到不小的威胁。

一对好友，脸上挂满灿烂的笑容。愉快地笑不仅可以减压，也对你的肠道菌群有好处。活着，笑着，爱着。是我的人生座右铭之一！

运动（即便是少量的运动）可以为身体和大脑带来多种好处。现如今，研究表明运动还可以使你的肠道菌群更健康。在2014年12月《肠道杂志》发表的一项研究中，研究人员第一次证实了运动可以增加人体肠道菌群的多样性。在这项研究中，他们对比了赛季前训练的专业男子运动员（橄榄球选手）和他们缺乏运动的同伴。

研究人员通过分析粪便样本中的细菌构成，发现运动员的肠道细菌多样性显著增加，这种绝对差异令人印象深刻。运动员的细菌门和科的数量至少是他们的两倍，属的数量几乎是他们的两倍。

此外，运动员体内与健康相关的细菌比例更高，尤其是那些吃了更多蛋白质的人。^[4]自从这项研究发表以来，学者们便更积极地探索运动对肠道菌群健康的作用。比如，它和运动的强度有关吗？像太极这类的运动会有帮助吗？^[5]和运动的频率有关吗？作为他们中的一员，我带着极大的兴趣保持着对这个领域的关注。

一家人正在享受徒步登山之旅。运动是有助于保持肠道菌群健康的一个重要因素。

肠道菌群健康，始于多样性

只要存在多样性，任何生态系统都可以发展得更好。多样性会使生态系统更加稳定和表现良好。人体的微生态同样如此，无论是肠道内的菌群，还是身体内其他部位的菌群。举例来说，女性（尤其是健康女性）阴道中有大量的乳杆菌。^[6]这种多样性有助于菌群的平衡，它可以看作是一种细菌保护屏障，有助于维持生殖系统的健康。[7]

健康的菌群——衡量理想健康的新指标

我非常期待学者们将来会有哪些新的发现，无论是肠道、阴道还是身体的其他部位，我相信健康的菌群会是身体健康的重要标志。

这个概念其实很简单，健康的饮食和生活方式可以培养健康的菌群，同时有助于儿童的免疫系统和消化系统健康，女性生殖系统健康和各年龄段成人的肠道健康。

现在，准备好改善你的肠道了吗？这里教给你一个简单的3步计划：首先，多吃富含植物和发酵类的食物，以促进有益菌的增长与活性。接着，每天食用益生菌以填补饮食上的缺失。最后，养成良好的生活习惯以改善菌群平衡。

装满各色蔬菜的一餐。富含植物的饮食有助于肠道菌群的健康。

祝大家身体健康！

山姆博士

参考资料：

[1].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

[2].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29626219
[3].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18537636
[4].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25021423

[5].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28659231
[6].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2662373/

[7].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29354612