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2019健康塑形常见问答

Q&A  
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一、饮食部分

1.  塑形期间可以吃水果吗?

答:水果作为均衡膳食的重要组成部分,在塑形期间过程中不可缺少。选择时尽量避免高糖高脂的水果,如榴莲、芒果等,这些水果热量较高,可以多选择如苹果、柚子、柑橘,圣女 果等水果,这些水果热量相对较低,且膳食纤维较为丰富,摄入量上一般为1天1拳头左右。

 

此外,塑形期间不能用水果代替主食,也不可以把水果当作单一热量来源,因为水果中通常缺乏蛋白质、脂肪、脂溶性维生素,营养元素较为单一,不能替代主食及肉蛋类食品。

2.  不控制饮食只靠运动能瘦吗?

答:需明确: 从根本上讲,我们的体型取决于能量的平衡,即能量摄入与能量消耗之间的 平衡。一个普通人在一段时间里,如果能量摄入和消耗能够保持相对的平衡状态,体型就会 维持稳定,不发生剧烈波动。当能量摄入低于能量消耗,就可以慢慢瘦下来。也就是说只要 达到能量的负平衡,即使不控制饮食也可以瘦。但是运动消耗的热量往往赶不上食物中所隐 藏的热量,如果单纯依靠运动来形成能量的负平衡,则需要更大限度提升运动强度,增加运 动时间。过度的运动锻炼可能会损伤身体机能,如关节损伤,心脏超负荷等。因此,塑形的 科学方法应当是科学运动+科学饮食。

 

3.  普通上班族,想通过节食和运动减肥,但很难坚持,应该怎么办?

答:强制压抑自己的食欲,很容易出现节食-暴食-更严格的节食-报复性暴食的情况。其实 三餐安排合理,可以适当多选择一些饱腹感强的食物,这样就不容易出现因饱腹感过差而暴 食的问题。早晚有营养丰富的代餐,同时中午正常餐食,可以防止出现饥饿冲动。而每天半小时的运动,可以去尝试不同的运动,快走、慢跑、减肥操、HIIT、攀岩、游泳、爬山、举铁等等,在不同的运动中去寻找乐趣,锻炼、减肥也就更容易坚持了。

 

4.  现在很热门的轻断食减肥靠谱吗?

答:轻断食减肥法也称间歇式断食,一类采用 5+2 模式,即1周中 5 天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的 1/4 能量的膳食模式,并非完全断食。轻断食模式比较适 合于拥有良好固定进食习惯的人群,且BMI大于26的肥胖人群。断食的意思并不是完全不进食,只是减少进食,在有营养师的指导下保证高营养低能量密度的食物摄入,身体不会 进入所谓的“饥荒模式”,目前的研究还是比较支持大体重基数的伙伴采用轻断食减肥法, 但无专业人士指导,随意断食+所谓的“正常饮食”,减重效果就不尽如人意了。

 

5.  贴脐减肥法对身体有害吗?

答:贴脐减肥原理是通过按摩肚脐附近的穴位来刺激肠胃促进新陈代谢,达到减肥的效果。 但并非人人适用,贴脐容易造成过敏,另外肠胃不好、严重心脏病、严重高血压、低血糖、 怀孕期、月经期、溃疡病、腹部手术3个月、产后半年、内脏出血者是禁用脐疗减肥法的。体重管理需要从心态、运动、饮食等方面进行改变,长期坚持按科学的方法执行,从而 达到健康标准,建议可以采用运动,比如做健身操、跳绳、游泳、慢跑等,还有就是科学合 理的控制饮食。最主要的是要建立起塑形的信心,相信凭借坚持不懈的努力定会成功。

 

6.  断食减肥对身体有害吗?

答:断食减肥,长期下来,会导致营养素缺乏、基础代谢减慢,身体渐渐习惯后,即使不吃 东西,体重也无法下降。而一旦恢复饮食后,会快速复胖,甚至体重比原来还大。

 

断食疗法对身体健康的伤害超乎人们的想象。事实上,不少人因断食而缺水、休克,或者急性肾衰竭,严重者还会猝死。人体饥饿时的主要能量来源是平时储存的蛋白质和脂肪, 其中脂肪约占能量来源的85%以上。人在饥饿时脂肪动员加强,酮体生成增多,容易发生酮症酸中毒。

 

长时间不进食,体内会缺泛能量和蛋白质,皮下脂肪和骨骼肌逐渐消耗,甚至连心、肾、胃肠道等器官也可能会有不同程度的萎缩。此外,各种内分泌腺也会有不同程度的萎缩和功能下降的状况,长此以往会导致内分泌失调。

 

7.  节食不运动能减肥吗?

答:节食不运动时可以达到减重目的的,效果因人而异。 体重基数很大的人单靠减少进食就能降低体重,但过度的节食会让肌肉含量下降,容易出现皮肤松弛等现象,仅仅减少进食并不会让你身材线条好看、体型发生明显变化。决定我 们身体形态的另一个重点在于肌肉的塑造。

 

所以想要好身材,有效合理的饮食控制很重要,但运动也不能落下。每天最好保证摄入 蛋白质充足的食物,可以适当减少碳水化合物及脂肪的摄入。

 

8.  减肥一段时间后感觉身体很疲惫,运动很吃力,腿软,这种情况适合继续运动还是休息两天, 休息两天会不会反弹长胖?

答:出现身体疲惫的问题,首先要考虑减肥方法是否合理,三餐是否都有进食,肉类食物是否都有摄入。如果是单纯以节食+运动减肥的话,身体减掉的体重包括水分,肌肉,脂肪等; 其中肌肉含量的下降会导致运动能力的下降;如果说在饮食中完全避开肉类,有可能会出现 铁和蛋白质摄入不足的问题,也就是贫血。可以借助自己的口唇粘膜、指甲盖颜色辅助判断, 如果长期出现贫血的症状可以考虑到医院进行进一步检查。

 

一般情况,考虑到您的健康,最好是暂停运动,先找到身体疲倦的原因,从根源上解决问题。

 

9.  素食主义者,不过不吃肉的话脂肪的摄入量就不足了,请问怎么解决,饮食上怎么弥补?

答:素食主义者的饮食如果要解决脂肪问题,可以选择适当增加坚果的摄入量来解决。坚果中含有比较多的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸,也比较有利于身体健康。

 

素食主义者平常饮食上需要注意:

 

1. 豆类、坚果类的摄入保证蛋白质的充足,如果是蛋奶素食者的话,蛋和奶也是不错的蛋白质选择;

2. 主食的量适当注意,切勿过高;

3. 炒菜用油依照中国居民膳食指南,最好在 20g-30g 左右。

 

10. 哺乳期,要怎么减肥?

答:哺乳期其实是比较好的减肥时期,因为哺乳是会消耗到一定脂肪储备的,期间注意调 整饮食结构,做到营养均衡,降低饱和脂肪酸比例,主食选择上避开过多的精米白面,适当 增加优质蛋白的摄入。运动可以选择低强度的运动,如推婴儿车散步,陪小孩爬行玩耍;小 孩休息时可以安排中高强度的 HIIT 训练,更高效地燃脂。

 

11. 开始塑形计划一段时间,为什么月经期却不准了,提前或者推迟来了?

答:首先要确定:经期提前或延后一周(7 天)都属于正常的范围,正常月经量约为 20-60ml。 女生减重过程中需要额外关注到生理期变化。热量过低或营养不均衡都会影响到月经问题; 另外一些激素异常也会引起月经问题,比如雌激素、甲状腺激素、胰岛素或肾上腺素问题。 如果确实属于月经异常,请及时前往医院查明情况。如果单纯为饮食引起的,调整为正常饮 食一般都可恢复,特殊情况可寻求医生或营养师帮助。

 

二、运动部分

1.  运动时出汗越多越好吗?

答:答案是否定的。运动时,人体的代谢加强,因而产生大量热量并使体温升高。此时体内 的热量通过汗腺以出汗的形式散发出去。所以运动时为了排热,机体就会增加汗液的分泌。 对于机体来说,正常的、少量的出汗算不上什么损失。但大量的出汗则意味着丢失大量的水分和电解质,如果不及时补水,可导致心率加快,体温升高等不良后果。引起脱水,脱水导致机体的一些主要器官生理功能受到影响,还使运动能力下降,产生疲劳感。因此,运动出汗并非越多越好,建议在出汗后及时补充水分。

 

2.  “动哪瘦哪”的说法有没有道理?

答:人体有三大能源物质,分别是碳水化合物(糖)、脂肪、蛋白质。人体所有的能量都是通过这三大能源物质来提供的。当人体运动时,我们身体所有部位储存的能源物质会一起发挥作用,而不只是局部的能源物质在提供能量。

 

而运动中消耗的脂肪是通过复杂的生物化学反应被氧化分解并释放能量。因此运动减肥过程中,首先减掉的应该是那些脂肪首先动员的部位,而不是动哪瘦哪。但脂肪首先动员的 部位因人而异。

 

3.  逛街能够锻炼身体吗?

答:事实上,逛街的确对身体有一定的益处。俗话说“动总比不动强”。人们在逛街时,身体主要以行走的方式在进行运动。这样不停地走动可增加腿部力量,消耗体内多余热量。很多女性在每周徒步逛商场的过程中,平均步行不少于7000步,也可消耗一定的热量。但同时我们也必须清楚,人体在运动时需要达到一定的强度,让自己的身体受到适量的刺激并产生相应的变化,从而达到增强体质的目的。但逛街时人体承受的运动负荷过小,无法起到与体育锻炼相同的效果。而且很多人喜欢边逛街边进行饮食,结果把刚刚消耗的热量又都吃回来了。由此可见,逛街并不是一种有效的锻炼方式。

 

4.  健身可以“恶补”吗?

答:运动的确对增进健康、调节紧张情绪、舒缓压力有积极的作用,但“恶补”是绝对不提 倡的。这里所说的“恶补”,是指平时不锻炼,一到节假日就疯狂运动,期望达到与平时坚持锻炼的人群相当的效果。但身体所能承受的负荷是有限的,运动健身也需要适当的强度和频率,否则身体无法适应,会造成不良后果。平时缺乏锻炼的人,若突然进行大量或剧烈运动(比如长跑、长时间登山等),身体会一时难以“消化”。退化了的身体在高强度刺激下很可能出现肌肉酸痛、肌肉拉伤、关节损伤等情况。因此,科学的运动方式是循序渐进加持之以恒,而不是靠短时间“恶补”。

 

5.  体力劳动可以代替体育锻炼吗?

答: 体力劳动并不能够代替体育锻炼。 体育锻炼和体力劳动虽然都是人的身体活动,却有极大不同。体育锻炼是人体全方位的活动。是根据个人的体质特点和锻炼目的,有针对性地选择运动内容,既可作用于全身,又可作用于局部。因此体育锻炼除了能够增强骨骼肌肉这些运动器官,还可以促进心、肺等内 脏器官功能全面增强。与体育锻炼相反,作为职业的体力劳动是机械、单一的。劳动者每天 都要重复完成某些动作很多次。如此持续下去虽然可使某一部位的机能增强,但却不能使身体得到全面、健康的发展。并且每天成百上千次的重复会使经常用力的肌群得到发展,用力少的肌肉得不到锻炼,或者部分肌群因为过度使用而产生慢性损伤。比如长期弯腰屈背地劳 作会导致腰肌劳损,出现腰酸背痛,部分肌群过度紧张出现痉挛酸痛等。此外,劳动场所往往不是空气新鲜的地方,尤其是在污染、粉尘环境中,人体的呼吸系统容易受到严重伤害。 因而,体力劳动不等于体育锻炼。

 

6.  走可以代替一切运动吗?

答:行走是众多运动中相对最安全的,它避免了跑步、跳跃等运动带给膝关节的巨大负荷, 同时具有可操控性强、装备简单、技术易于掌握等特征。但是,步行这种简单的有氧运动无 法取代力量训练给身体素质带来的提升。中老年人多发的身体疾病中,有很大一部分是身体 力量不足造成的。忽视力量训练,将无法对骨骼、肌肉、韧带形成有效的刺激,而且单一的 步行训练很容易让人感到枯燥乏味。因此,走不可以代替一切运动,适当地结合其他运动方式更好的效果,会让运动变得更有意思,更容易坚持,也能获得更好的效果。

 

7.  每次运动都要练到筋疲力尽吗?

答:对于没有锻炼经验或运动能力较薄弱者建议循序渐进,避免一开始就以精疲力竭为限度。

 

因为首先在疲劳的状态下可能无法有效地完成动作,甚至会因为技术动作变形而造成肌肉、 韧带、关节等损伤。此外,每次运动到精疲力竭,得不到很好的恢复,不仅不利于下一次的 运动,长期积累还会造成机体的过度疲劳,影响第二天的工作、学习效率,有损健康。因此, 并非每次运动都要练到精疲力竭。体育锻炼必须适度才能对人体产生有益的影响,应该科学 地控制训练强度和训练量,保证每次训练都有疲劳的感觉,但是都有足够的时间恢复过来。

 

8.  中年发福的妇女选择哪种健身方式最好?

答:对于体形明显发福的中年妇女,更推荐像游泳和蹬自行车这样的运动。

  • 第一,这两项运 动给关节造成的负荷较小;
  • 第二,这两项运动都较有趣味性,更容易坚持下去;
  • 第三,这两种都是全身性的运动,对全身大范围的减脂和形体塑造有着良好的功效。其次,健步走、广 场舞等强度比较小却较持久的运动也是值得推荐的,但同时也要注意控制好运动量,比如健 步走的推荐标准是每天一万步,而广场舞也不要超过两个小时,以免没有达到健身的效果, 反而给自身造成疲劳性损伤。

 

(需注意的是,跑步、登山等简单易行、经济实惠的运动不一定适合明显肥胖的妇女, 因为其自身过大的体重会对下肢造成很大的负荷,长此以往,关节软骨会受到磨损。体重越 大,这种摩擦就越大。)

 

9.  走路时间久了脚板疼是为什么?

答:首先,我们应该考虑自身是否是扁平足。扁平足患者由于缺乏足弓的稳固性和缓冲震动的作用,以及结构的相对异常,走路时对足底的压力会增大到平常人的一倍甚至更多。在长 时间的走路过程中足部的肌肉疲劳,以及部分血管神经也可能受到压迫,从而引发疼痛。

如果排除了这一点,多数情况可能是足底发生了无菌性的炎症(临床上称之为足底筋膜炎)。它通常是由各种内外部的因素引起的局部肌肉劳损导致的足底部筋膜发炎,表现为脚底板的疼痛尤其是筋膜与脚跟交接处的按压疼痛,并且行走过度时疼痛感会加剧。

 

(1)外部因素:

①长时间站立或行走但没有及时休息恢复(比如讲课、逛商店、徒步 旅行等)。

②鞋具不当;

③足部有过损伤史。

 

(2)内部因素。

①足部关节过松或畸形;

②足底肌腱过紧或过短;

③体重过重;

④足跟长有骨刺,使行走或运动时跟骨与足底筋膜交接处不断摩擦发炎。

 

当然,临床上足底筋膜炎患者往往伴随有足部生物力学异常的问题(如扁平足、外翻足、 高弓足、拇指外翻等)。因此,为了准确了解病因,更有针对性地进行治疗,可到医院或相 关医疗机构做进一步检查。

 

10. 为什么运动时关节会嘎巴嘎巴响?

答:蹲或者运动时关节嘎巴嘎巴响,一般分为两种情况,一种是关节会响,但不会疼;另 一种是伴有疼痛,多见于已有关节问题的人群。

 

关节活动时,关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等,总会因摩擦而 发出声音。在大部分人身上这种声响不明显,而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那 些久坐的人,关节间产生的润滑液少,加大了关节摩擦的损耗,就更容易听到弹响了。此外, 关节受到外力牵拉的时候,关节腔内负压增大,外力消失后,负压产生的吸引力和关节内肌 肉及软组织的回弹力量使得两关节面碰撞产生响声,比如我们拉指节的时候会有响声。

 

当做准备活动时发现关节有响声,应加强对该关节的活动,在运动后及时热敷和按摩, 以免造成关节周围组织增生、粘连。

 

当伴有疼痛或关节活动受限时,需要到医院就诊,进一步确认。

 

11. 膝关节疼痛还能继续运动吗?

答:膝关节疼痛时仍可以进行运动锻炼,不过需要选择合理的运动方式。需要注意以下几点:

 

(1) 膝关节是人体下肢的重要关节,除了参与下肢活动,还承受巨大的压力。膝关节疼痛者要尽量避免像登山这样的运动,因为登山时膝关节的压力会达到人体自身重量的 3~4倍,会进一步加重疼痛。可以选择游泳、蹬自行车等不会给膝关节造成较大负担的运动项目。

(2)考虑到运动对于心肺耐力的积极影响,保持运动习惯很有必要。膝关节慢性疼痛 的患者,要尽量避开能引发或加重疼痛的动作项目,选择更加柔和、安全的运动。

(3)平时运动锻炼时,可适当进行肌力训练。肌肉力量增加后,膝关节可以依靠肌肉 收缩缓解部分压力。可以适度进行器械训练,也可以通过下蹲起、高抬腿等强化训练。

(4)因为运动损伤已经存在,所以更要注意建立良好的运动习惯,如运动前热身、运 动后牵拉。

(5)运动中一旦出现疼痛,应当立即停止运动,切勿争强好胜,要量力而行。

 

12. 肌肉拉伤了怎么办?

答:肌肉拉伤是一种很常见的运动损伤。根据不同的损伤程度,肌肉拉伤分为轻度的捩伤或 中度的拉伤。肌肉拉伤后可参考 RICE 原则进行以下处理:

  • R:是英文 REST 的缩写,意思是受伤后应立即停止运动,制动休息,防止重复损伤和 加重损伤。
  • I:是英文 ICE 的缩写,意思是要马上冰敷。冰敷在运动损伤的初期非常关键。一次冰 敷时间约 15~20 分钟,通常冰到患部有麻木感就可以停止,休息约 1~2 小时再冰敷一次。
  • C:是英文 COMPRESSION 的英文缩写,意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎,控制伤部运动,避免重复受伤动作,减少出血和渗出。
  • E:是英文 ELEVASION 的英文缩写,意思是抬高患部,也是要达到减少出血和渗出的目的。

 

13. 运动过程抽筋了怎么办?

答:抽筋是运动过程中肌肉疲劳的常见反应。

 

(1)停止运动。立即停止运动,若游泳过程中抽筋要先上岸,坐下或躺下休息。

(2)牵拉。抽筋的有效缓解方法就是牵拉。

(3)热敷放松。结束运动回到家中后,可以用热毛巾来热敷抽筋的肌肉,以达到放松 肌肉的目的。

与其强调怎样处理,不如尽早预防。运动时抽筋多数是准备活动不充分或运动后放松不 够引起的,因此运动之前的热身非常重要,以身体微微发热为宜。运动的负荷要量力而行, 不要追求过大的运动量。运动后的放松也是非常重要的,运动后对肌肉进行拉伸会减少抽筋 发生的概率。做好热身和放松,控制好运动量,可明显降低抽筋发生的概率。

 

14. 运动时崴脚了怎么办?

答:发生崴脚的原因大多是身体失去重心,落地时踩在别人脚上(常见于打篮球抢篮板落地 时)或被绊倒。崴脚是急性闭合性软组织损伤的一种,我们可以按照处理急性软组织损伤的 RICE 原则对其进行处理。(见问答第 12)

 

崴脚后除了对伤处做 RICE 原则处理外,在肿胀和疼痛开始消退时还应该循序渐进地进 行适当的康复训练:

 

(1)踝关节的跖屈和背屈训练(勾绷脚训练)。

(2)踝关节的内翻和外翻训练。

(3)坐位的提踵练习。坐于椅子上,患足放于地面上,保持脚趾在地面上,尽力将脚后跟提起。以上 3 个动作,每组做 10~15 次,每次做 3 组,每组之间有 1~2 分钟的休息。

(4)单足站立训练,尽力保持单足站立的姿势,根据自身进步的情况可将训练改为闭目单足站立。

 

15.  跑步时岔气怎么办?

答:对于岔气的根本原因,医学界还存在一定争议。目前,比较肯定的导致岔气的原因有以下几个:

 

(1)最普遍的原因是由于跑前准备活动做得不足,身体突然从安静状态进入紧张状态, 内脏器官在短时间内无法提供给肌肉运动所需的氧气和营养物质,导致痉挛,也就是专业人 士常说的“内脏惰性”。

(2)跑步时的呼吸频率太快而深度不够,呼吸肌连续过急地收缩,得不到放松。

(3)气温骤降时,吸入过多的冷空气,使呼吸肌痉挛。

(4)研究显示,岔气和饮食关系密切,锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会引发岔气。

 

根据以上原因,便不难找出预防岔气发生的方法。除了换上合适的健身服装及运动鞋, 还要做好热身活动,跑步过程中调整好呼吸。即使出现了岔气,也可通过减速慢跑、放慢呼 吸频率、增加呼吸深度来缓解症状。

 

16. 如何处理运动中的头晕或头痛?

答:头痛和头晕经常会发生在:

(1)缺乏锻炼的人群或是突然参加剧烈运动的人群。

(2)疲劳后或睡眠不足的情况下 进行体育活动。

(3)病后初愈者。

(4)空腹、饥饿情况下。

(5)特殊疾病。

 

一旦在运动中出现头晕或头痛的状况,需要减少运动强度、调整呼吸和运动节律,避免 表浅的呼吸。如没有缓解,应停止运动,喝些温热糖水补充能量,仰卧位休息,头低脚高, 促进血液回流,还可对下肢进行轻度的由下而上的按摩揉捏。

 

17. 刚开始从事体育锻炼的人应了解哪些基本知识?

答:(1)运动方式和强度。刚开始进行体育锻炼的人,可以先从爬楼梯、增加步行量等开始,增加身体对运动的适应性。训练的最初阶段建议选择有氧运动,例如游泳、跑步、蹬自行车等。每次锻炼 30~40 分钟,以中等强度的锻炼最好,控制心率在 100~120 次/分。当身体适应运动之后可间歇性进行力量训练,例如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起等,时间控制在1小时最佳。

(2)运动频率。锻炼的时间并不是越长越好。拿锻炼肌肉来说,对于初次参加锻炼的 人,大强度、长时间的锻炼会使肌肉损伤,如果不及时进行休息调整,肌肉损伤超出了自我 修复的范围,就会带来反作用。一般来说,最佳锻炼次数是一周 3~4 次。有氧训练和力量 训练可穿插进行。

(3)注意事项。正式开始运动前,要进行简短的热身,以身体微微出汗为宜。锻炼后 进行充分的整理活动,是使体机能回归到安静水平,均可有效地避免运动损伤的发生。健身 锻炼切忌心急,循序渐进才是正确选择!

 

18. 静坐少动的人群如何进行锻炼?

答:对于静坐少动者,锻炼目标是尽可能让他们离开沙发,离开电视电脑,完成每天应该有 的运动量,降低慢性疾病的发生发展。

静坐少动人群需根据个体情况以及运动意愿制订个体化运动处方,其步骤如下:

(1)进行全面地身体状况评估,危险分层及健身测试,以保证运动的安全性。

(2)首推中等强度的有氧运动,健步走便是其中最受欢迎的运动方式。

(3)随锻炼者的身体情况、锻炼情况的变化进行调整和提高。

 

19. 如何消除运动性疲劳?

答:身体疲劳可以通过有氧活动(如慢走、慢跑)、肌肉拉伸、洗澡、补充营养物质来消除。 具体的做法如下:

 

(1)运动后即刻的整理放松活动。如先慢走200~300米或慢跑2~3分钟,休息片刻后对主要的运动肌群进行10~15分钟的拉伸,对肌肉的牵拉可以使肌肉恢复到原有的长度,保持柔韧性和肌肉弹性。

(2)洗澡(最好是泡澡)。整理放松活动完成后,等身体冷却后洗澡,可以使心情愉悦, 促进血液循环,加速体内代谢废物的排除,有助于疲劳的消除。

(3)营养物质的补充。适量补充富含蛋白质的肉类,蛋类,豆类及乳类,以及含有丰 富维生素的新鲜蔬菜及瓜果。

(4)睡眠是消除疲劳的一大法宝。最好保证一天 8 小时的睡眠时间,避免熬夜。

 

20. 运动中如何控制运动强度? 

答:控制运动强度的方法有很多,主要有心率法和自觉疲劳程度法。 心率法通过测定运动心率确定运动强度。一般而言,普通健康成人的心率计算为:

 

最大心率=220-年龄 最佳燃脂运动心率=最大心率*(60%~70%)。

 

自觉疲劳程度法根据个体主观体力感觉定量检测运动强度。体力感觉等级量表(RPE 表) 根据自觉疲劳程度分为 6~20 级,6 级表示平静休息,9 级表示轻松散步,12~15 级对大部 分运动已足够,18~19 级表示疲劳极限,20 级表示最大强度。心率约为等级乘 10,这种方 法方便快捷,但是有一定的误差。

 

确定运动强度最好是心率法和自觉疲劳程度法相结合,即先按靶心率进行运动,然后再 运动中结合自觉疲劳程度来掌握运动强度,只需选择合适数字描绘自觉境况,不用停止运动 可随时评估。

 

21. 如何在运动前进行准备活动?

答:(1)在准备活动中进行慢跑,目的是提高心肺水平,加快血液循环,提高身体温度,从而适应剧烈运动的刺激。慢跑时要注意动作的协调,用正确的方式呼吸,注意要用鼻吸气、口呼气,速度适宜,不可过快,以保存体力,5分钟左右,达到微微出汗、心跳加快的程度即可。

(2)运动前进行伸展活动的目的是增大关节活动度,增强肌肉弹性,以防出现肌肉或 韧带的拉伤。活动 5 分钟左右,达到各个关节灵活而不僵硬的程度即可。

(3)专项准备活动会因将进行的运动项目不同而不同,即对专项运动中的基本动作进 行练习,不仅促进热身,也增加对动作的熟练度,防止一些损伤的出现。如在踢足球前,就 需要做些传球、颠球、带球跑等基本的运动;或是在游泳前,就需要做滑臂、打腿等基本动作。

 

22. 运动后为什么要做伸展、反向拉伸?

(1)运动时身体处于兴奋状态,通过整理活动来进行调节,可达到放松状态。

(2)维持积极的呼吸运动,补充足够的氧气。

(3)使四肢继续运动将血液运回心脏,避免突然停止运动而造成的心脏缺血、心律失 常等不良反应。

(4)缓解运动造成的肌肉酸痛和僵硬,保护关节,减小关节压力。

 

23. 怎样运动才能有最好的健身效果和收益?

首先,要想得到更好的健身效果和收益,必须根据自身的需求,灵活安排运动训练,制 定最适合自己的训练计划。

 

其次,走出“运动就是进健身房”的误区,也不要认为运动就只有跑步一种,多种运动 相结合,才能得到更好的收益。

 

其实,我们平时的运动主要是有氧和力量两种。建议大家,保证一周 2~3 次的有氧练习,同时配以2~3次的力量训练,有氧和力量可在同一次练习中完成,也可以隔天交替进行,有氧训练如跑步、游泳等可以改善我们的心血管机能,提高心肺能力;力量训练在增强力量的同时对修身塑形也有很好的帮助,另外研究发现力量训练对于控制血糖很有帮助。

 

最后要说明的是,健身必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,“三天打鱼两天晒 网”式的锻炼不可能有最好的锻炼效果。

 

24. 在什么情况下不宜运动?

出现下述特殊情况时不宜运动:

(1)感冒、发烧高于 38 摄氏度时。发烧时身体内的蛋白质大量分解,免疫力与抵抗 力也大大降低,此时运动对身体的康复很不利。

(2)饥饿时。此时人体已处于低血糖状态,这时候若还进行大强度的运动,容易产生 晕厥、抽筋等情况。

(3)关节扭伤急性期。建议制动休息,保护已受伤的关节,若运动会进一步损伤受伤 的关节,加重病情。

(4)天气特别恶劣时。如大风、大雾天,在这种天气下,不要进行户外运动,但是条 件允许的情况下可以改在室内进行运动。

(5)过量饮酒后。中枢系统变得迟缓,运动技能和反应速度也会变慢,这是国家严惩酒后驾车的原因,在运动场上则表现为极易受伤。

 

温馨提示 有些特殊症状的人群应该注意,当出现以下情况时也不宜运动:

1.静息状态下脉搏 100 次以上者。

2.心功能不全,伴有心源性哮喘、呼吸困难、心源性水肿、胸腹水者。

3.严重心律不齐者。

4.在安静时即有心绞痛发作者。

5.体质特别虚弱者。

 

25. 要连续运动 30 分钟以上才能真正减脂吗?

答:并不是连续运动 30 分钟以上才是真正减脂,是持续时间越长,脂肪供能比例越高。碎片化运动也是可以达到减脂效果的。

 

人体有三大供能系统,分别是ATP-CP功能系统,无氧呼吸功能系统,有氧呼吸供能系统。而脂肪的燃烧属于有氧呼吸供能系统。只要维持有氧运动的方式,身体内的糖原和脂肪就会按照一定的比例供能,并不存在运动 30 分钟以上才开始燃烧脂肪的情况。只是运动前期主要由碳水化物供能,而到了运动中,后期则进入主要燃烧脂肪供能的阶段,低强度的有氧运动时间越长,脂肪提供能量的比例越高。

 

26. 最近一直在减肥,别的地方没怎么减下,胸先小了一圈,运动过程中我需要注意什么?

答:女孩子减肥要多注意以下因素如生理期、胸围。乳房是女性独有的脂肪储存库,在大量 运动消耗热量的同时,乳房中的脂肪的下降也是必然的。在训练过程中增加胸肌力量训练, 胸围的尺寸可能会没有变化。但大量的有氧运动容易导致乳房脂肪组织过快减小。所以在减 肥期间,保证合理的脂肪摄入,多种运动形式结合。还有一点:一些小伙伴可能存在塌肩弓 背的情况,这样也会在视觉上影响胸围。可以选择背部塑形视频进行训练改善。

 

三、体测部分

1.  一男子有多年健身习惯,目前体重 76.7kg,计算出 BMI 却有 25.3,体脂率 26.6%, 是否属于超重?

答:BMI 是目前较为常用评估肥胖情况的方法。

 

计算公式:BMI=体重(kg)/身高 2(m)

 

BMI 大于 24 为超重,大于 28 为肥胖。BMI 计算比较粗略,像某些运动员 BMI 超标但 并不属于肥胖。我们可以采用测量腰围及体脂率的方式辅助判断。男性腰围超过 85cm,女 性腰围超过 80cm,可判断为中心性肥胖。男性健康体脂率为<25%;女性较为健康的体脂 率是<30%。从 BMI 及体脂率数据综合评估,可判断您属于超重的情况。

 

2.  脂肪能转化成肌肉吗?

答:脂肪的形成的原因是我们摄入了过量的碳水化合物和脂肪,通过运动可以将脂肪消耗掉,而肌肉形成那个是先破坏肌肉纤维再补充大量蛋白质修复肌肉。因此,两者不存在必然的转化关系。一般而言,如希望增肌塑形则需增加无氧运动,而减脂则应进行有氧运动,但需注

 

意长时间的有氧运动会分解肌肉,因此在健康塑形期间需要结合有氧运动与无氧运动。

 

3.  进行塑形4周后体重维持不变,甚至有反弹的迹象,怎么办?

答:平台期是指在减重过程中,连续数天出现体重不下降甚至有反弹趋势的情况。突破减重 平台期,要做到三点。

第一,不放弃。把每日的饮食及运动内容都一一记录,这样就能及时发现影响你减重进 程的因素,一旦把它们剔除掉,突破平台期就会变得轻而易举了。

第二,有技巧。在坚持原有的减重计划的基础上,运用巧妙的技巧,增加身体代谢,从 而增加能量消耗。在饮食上可以增加一些改善身体新陈代谢的食物,如茶饮,黑咖啡和无糖 功能饮品。在运动锻炼上也需要适当加大运动强度,如提高跑步的速度,增加身体的负荷, 延长锻炼的时间,提升锻炼时心率等;还可以通过改变运动方式,尝试一些新的锻炼方法。另 外,锻炼肌肉力量也是克服平台期的法宝。

第三,树信心。在减重期间要一边自我激励,鼓励自己坚持下去,还要一边给自己释放 压力。

 

4. 哪些人不适合使用体重秤/脂肪秤? 

答:是适用于所有人群的,但脂肪秤对于体内装有心脏起搏器或其它移植医疗设备的患者不适用。

 

5. 为什么我们的脂肪测量仪测量出来的成份相加起来会大于1呢?

答:从人体的化学构造来说,人体的主要成份包含脂肪组织、水分、蛋白质、无机质组织,而脂肪组织中主要由脂肪、水分组成,当中水分占脂肪组织总量的25%左右,肌肉组织主要由蛋白质和水分构成,当中水分占肌肉组织总量的70%左右。

 

我们的脂肪测量仪测量的是人体中的脂肪组织、肌肉组织、水分、骨量等的主要组织的含量, 由于各个组织中均含有相当比例的水份,所以最终产品的测量结果相加会大于1。

 

6. 体脂秤测量不准怎么办?

答:造成称重数据不准的原因:

 

1) 使用环境:地面是木地板、地毯或者是秤下面垫了纸类的东西。因为此种环境下,秤用力不均匀,会造成称重数据不熂变化或偏轻现象,建议将秤移到瓷砖地面上使用。

2) 使用过程:第一次称重比后面称的数据要重。原因是搬动秤或称重时移动了秤,会造成 秤归零时加入了秤本身的重量。解决的办法是:将秤放在瓷砖地面上,先用先抬一只脚踩在 秤面上,将秤面显示踩亮,放下。待秤显示 0.0 后,两只脚上秤称重即可。

3) 电池:家用秤电池正常的使用寿命为3至4月,如出现不准,可先深度更换电池。

 

7. 如何测试体脂称是否准确:

答:

1)请将秤直接放在瓷砖地面上,先用先抬一只脚踩在秤面上,将秤面显示踩亮,放下,待秤显示 0.0 后,两只脚上秤称重即可,连续测量三次报数据,是否在正负 0.4KG 的范围内 变化。

2)建议的办法:在超市购买打秤的水果等,或用厨房秤称出一定重量的物品,可以先个人称重,再提起买的水果再称一次,这样就能判断是否存在误差了。

 

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  • 2019健康塑形常见问答.pdf

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