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不仅看见彩虹可以愉悦心情,吃下彩虹也能健康长寿噢!

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健康的饮食是以素食为基础的,这个观点已被许多研究证实。纽崔莱科学家们也在不断探究植物化合物奇妙的协同作用,以及它是如何影响我们健康的。饮食健康并不是个难事,有的时候,你只需要一个简单的法则。改善饮食最简单的方法,就是要做到:每天吃足够的蔬菜和水果(尤其是蔬菜),最好是包含多种颜色的。

 

 

图为各色的蔬菜和水果。全新研究表明,食用蔬果量不足成为导致全球死亡的主要饮食危险因素之一。建议大家每天吃5-9种多彩蔬果(尤其是蔬菜)。

 

 

现如今,研究人员已定义了至少10000种植物营养素[1],它让我们吃的蔬果拥有了独特的颜色、香气和味道。植物营养素之中也包含抗氧化和能够清除自由基的化合物,可以保护植物远离污染、捕食者、疾病等威胁。于是当我们食用蔬果之后,这些植物化合物也保护了我们。

 

 

想要补充足够的植物营养素,最好的方式就是每天吃大量的彩色蔬果。多样性是很重要的,因为不同类型的植物包含着不同的植物营养成分。像柠檬和其它柑橘类水果所含的植物营养素,和西兰花等十字花科蔬菜就有所不同。颜色也是一个关键因素,因为不同颜色板块的植物营养素特征也不一样。比如番茄中的红色素,与胡萝卜的橙色素之间的营养成分就有很大的差异。

 

一个简单的方式,教你增加每日的营养摄入:让我们一起根据以下的知识点,食用彩色蔬果吧!

 

1.紫色蔬果

 

紫色往往有很多种,无论是茄子的深紫色、甜菜的紫红色还是蓝莓的蓝紫色。这种颜色的蔬果通常富含花青素,它是一种有益于大脑健康的植物营养素。

 

2.红色蔬果

 

像番茄这类红色蔬果的颜色来自于番茄红素,它是一种具有强抗氧化性的植物营养素。研究人员发现,这种天然色素有助于促进心脏和血液循环健康。与紫色食物类似,红色蔬果同样含有消炎、抗氧化的花青素。

 

图为红色蔬果代表——番茄,具有强抗氧化性的植物营养素。

 

3.橙黄色蔬果

 

橙黄色的蔬果,像杏子、胡萝卜和山药,多富含类胡萝卜素。这些植物营养素包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β隐黄素、叶黄素和玉米黄质。这类蔬果含有保护大脑的抗氧化剂,人们也在研究其对心脏健康、免疫健康和视力健康的潜在作用。

 

图为橙黄色蔬果代表——胡萝卜,富含类胡萝卜素、β隐黄素、叶黄素等营养素。

 

4.绿色蔬果

 

绿色蔬菜和水果含有多种有益的植物营养素,像十字花科的蔬菜(像西兰花、羽衣甘蓝和白菜),通常是萝卜硫素、异硫氰酸盐、吲哚和其他名字绕口的植物营养素的天然来源。这些植物能刺激肝脏产生保护性酶,帮助全身细胞保持健康。

 

图为绿色蔬菜代表——西兰花,富含萝卜硫素、异硫氰酸盐等营养素。

 

 

越来越多的研究认为,多吃蔬菜水果对我们的身体有好处。今年4月3号发表于《柳叶刀》(这是一本1823年爱思唯尔(Elsevier)出版公司出版的杂志)的一个研究[2]显示,与其他风险因素相比(包括吸烟在内),不良饮食习惯导致的全球死亡人数更多。

 

在这项研究中,调查者们跟踪了195个国家人群的饮食习惯长达30多年。他们发现,食用蔬菜和水果不足,成为导致全球死亡的主要饮食危险因素之一。其他的危险因素包括高钠、低全麦、低坚果类,和低ω-3脂肪酸在内。研究显示,中国人蔬菜摄入良好,平均摄入量达到每天建议的360g,但水果摄入不足,平均每天摄入量只达到建议250g的1/3。

 

生活在乌兹别克斯坦、阿富汗和马歇尔岛的人们,与饮食相关的死亡率几乎是最高的,而法国、西班牙和日本基本上是最低的。不幸的是,中国排在140名,饮食中钠的高摄入成为引发死亡的一个主要危险因素。(像蔬菜和水果这种天然含钠较低的食物,可以很好地代替高钠食物,从而帮助减少钠的摄入量)

 

如果来我家里参观一下,你就会发现弗朗西斯卡是一个惊人的厨房艺术家。我们一餐中的主要部分是色彩鲜活的沙拉,这让人大饱眼福。她还很喜欢做汤,蔬菜放得越多越好!

 

 

加州特柳赖德的山坡上,缓缓出现一道绚丽的彩虹。它预示着什么呢?是身体健康吗?每当你看到彩虹的时候,可能是自然在不经意地提示你,要吃多彩的蔬菜和水果哦。图片拍摄于2019年2月。

 

依照自然的引导,在你的餐盘上也画一道彩虹吧!无论你是在家准备食物,准备打包外带,还是外出用餐,都可以试着去做。这样你在享受美食的时候,还可以确信你和你的家人都在吃有益健康的食物。养成这个一生的习惯,那么你就离实现理想健康又近了一步!

 

祝大家身体健康!

山姆博士

 

 

参考资料

[1].Zhang YJ, Gan RY, Li S, et al. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules. 2015;20:21138-56.

[2].Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet; Published April 3, 2019. 

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