传说中的有氧、无氧、混氧运动,还在傻傻分不清楚?


“运动达人”杜海涛的到来,
果然点燃了《头号型动派》里
嘉宾们的运动热情,
从活力热身到节奏深蹲,
大家渐渐养成每天运动半小时的好习惯,
活力开启健康塑形的美好一天!


但对于工作繁忙的白领们来说,
每天运动半小时,
可能要利用碎片时间才能完成。
那么如何才能在宝贵的时间里,
使得减脂塑形的效果最大化呢?
纽崔莱现在给你支招:
1.选择利于减脂塑形的运动
2.选择利于塑形的营养补充
让我们从认识运动开始,
人们常说的有氧、无氧、混氧运动,
你对它们都了解吗?

简单来说,有氧运动
能够帮助我们燃烧身上的脂肪,
提高心肺功能,
起到强身健体的作用。
对于健身塑形初期的伙伴们,
可以先从简单易坚持的有氧运动开始,
如:快步走、慢跑、骑自行车、球类运动……
需要特别提醒的是:
在有氧运动的前30分钟左右,
首先会消耗身体中的碳水化合物。
随着有氧运动进行到30分钟以后,
体内脂肪的燃烧量才会上升。
之前很少有运动习惯的人群,
建议可以先从一些日常活动开始,
例如用步行代替坐车,爬楼梯代替电梯,
每天走6千步,办公室塑形操等,
待身体慢慢适应
有氧运动后再逐步增加运动量。

无氧运动也就是抗阻力训练,
在塑形初期,
可以尝试抗自身重力的力量训练,
比如深蹲、俯卧撑以及平板支撑等。
当进行完无氧运动之后,
肌肉便会发生一定程度的损伤即肌肉撕裂。
不过大家不用担心,
这属于很正常的情况,
在肌肉撕裂之后
肌肉组织便会开始自我修复,
这时候的修复也叫做“肌肉的超量恢复”。
如果在这时适量补充乳清蛋白的话,
便可以加速肌肉的修复与成长。
然而无氧运动本身其实是充满挑战的:
很多人运动以后肌肉酸痛难以坚持,
一旦动作不标准则身体容易受伤,
以及如运动强度过大,
肌肉可能拉伤等。
因此建议在训练时,
尽可能请专业教练在旁指导。

如单纯做无氧运动,
不一定能起到很好的燃脂效果,
因此在健康塑形初期,
大家可以优先选择
燃脂效果更好的运动:混氧运动。
混氧运动也就是
有氧运动与无氧运动相结合的运动形式,
可以更快地消耗碳水化合物,
能够让身体尽快进入脂肪消耗增大的阶段,
具有更加显著的燃脂效果。
混氧运动推荐
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运动的过程中需要消耗大量能量,
这些能量由体内的三大能源物质:
糖类、脂类、蛋白质的分解代谢所提供。
在人体进行纯有氧运动的前30分钟,
消耗的能量主要来源于糖类;
在有氧运动30分钟以上时,
身体会更多地消耗
脂类和蛋白质用来供给能量。
运动的过程也是
肌肉蛋白质不断更新与破坏的交替过程,
即旧的肌肉蛋白在不断分解,
新的肌肉蛋白在不断合成。
在进行无氧运动、力量训练时,
发力会造成肌肉的撕裂和损伤。
因此,当运动的消耗得不到补充,
肌肉蛋白会处于一种亏损状态,
不仅无法进行新的合成,
还会不断分解以供能,肌肉也便不断流失。
要修复受损肌肉,帮助肌肉增长,
补充蛋白质便是非常重要的一个措施。
充分的休息加上足量优质的蛋白质,
比如乳清蛋白,
有助修复受损肌肉,帮助肌肉增长,
可以帮助肌肉修复得比损伤前强度更高,
达到重新合成的效果。
在这里要注意的是:
运动期间补充蛋白,时机很重要!
运动开始30分钟
直到运动结束后的1个小时以内,
是建议运动补充蛋白的最佳时间,
记得不要错过哦~


为了帮助更好的缓解肌肉酸痛,
并能坚持每天运动半小时,
在这里我们提供一些运动小建议:
1. 运动前热身:
通过动态拉伸
和其他低强度的踏步动作等进行热身,
可以将身体逐渐调整至运动状态,
降低运动损伤的风险。
2. 运动中
及时补充适当的含有牛磺酸,
B族维生素的能量饮料,
这些营养素可以促进新陈代谢。
3. 运动结束时,
要做适当的反向拉伸动作及按摩放松肌肉。
4. 在运动开始30分钟
直到运动结束后的1个小时以内,
及时补充优质乳清蛋白。
5. 切勿空腹运动,
可食用一些易消化食物。

一起坚持少摄入,少吸收,少合成,少囤积,
每天八杯水,运动半小时。

按照安利纽崔莱健康塑形方案,
一起健康塑形,
你也可以成为优秀的“型动达人”!


